Nutriția și antrenamentul mezomorf, ectomorf și endomorf care este diferența

În societatea noastră, este dificil să găsești o persoană care să fie 100% mulțumită de propria silueta. Majoritatea oamenilor încearcă în mod constant să-și îmbunătățească corpul pentru a-l apropia de ideile lor personale despre ideal. Este mult mai ușor să faci asta dacă cunoști bine particularitățile propriei tale constituții. Există mai multe clasificări ale tipurilor de corp, dar cea mai populară este împărțirea oamenilor în mezomorfi, endomorfi și ectomorfi. Să luăm în considerare caracteristicile lor distinctive, precum și principiile de construire a nutriției și antrenamentului pentru fiecare dintre aceste tipuri.

Mezomorfii sunt un tip de corp normostenic

Mezomorfii sunt sportivi prin natura lor. Acest tip de oameni este capabil să mențină un fizic sportiv fără prea mult efort.

De obicei vorbim despre astfel de oameni ca fiind puternici, atletici, în formă.

Caracteristicile lor distinctive:

• armonios dezvoltat, corp proporțional;
• o ușurare clară a mușchilor și o cantitate destul de mare de masă musculară, care se câștigă rapid și cu efort minim;
• umerii îngusti dar voluminosi dezvoltați;
• procent scăzut de grăsime subcutanată, lipsa tendinței de a o obține;
• talie largă, în ciuda prezenței unei prese definite;
• articulații mari și oase groase.

Dieta zilnică a unui mezomorf ar trebui să se bazeze pe următoarele proporții:

• 30-40% proteine;
• 40-50% carbohidrați;
• aproximativ 10% grăsime.

Pentru un mezomorf care se străduiește să câștige masă musculară, aportul optim de proteine ​​va fi de 2,5 g la 1 kg de greutate corporală. Nu uita nici de carbohidrati, pentru ca sunt necesari ca sursa de energie pentru antrenament. Aproape jumătate din dieta unui mezomorf ar trebui să fie compusă din carbohidrați, dar aceștia ar trebui să fie în mare parte complexe. Carbohidrații complecși includ cereale, paste tari și legume.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru creșterea masei musculare, trebuie să vă înmulțiți greutatea actuală cu 30, apoi să adăugați încă 500 kcal la cantitatea rezultată. De exemplu, un bărbat care se antrenează activ și cântărește 70 kg trebuie să consume (70*30)+500=2600 kcal pe zi.

Mezomorfii nu sunt predispuși să câștige masă de grăsime, dar dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă, iar proteina ar trebui crescută. În același timp, este mai bine să consumați alimente bogate în carbohidrați doar în prima jumătate a zilei.

Nu uitați de grăsimi. Sunt necesare pentru a menține fundalul hormonal, precum și sănătatea articulațiilor, a pielii și a părului. Este mai bine să acordați preferință grăsimilor nesaturate mai utile din semințe, nuci și uleiuri vegetale.

Mezomorfii prin natura lor cresc cu ușurință mușchii, astfel încât pot obține un efect pozitiv din aproape orice schemă de antrenament.

Chiar și 1 antrenament pe săptămână va fi suficient pentru a-și susține fizicul atletic. Prin urmare, mai multă atenție de acest tip ar trebui acordată tocmai nutriției care vizează creșterea masei musculare „uscate” cu o ușurare pronunțată. Un efect similar se obține cu o concentrație mare de proteine ​​și un consum moderat de carbohidrați.

Endomorfii sunt un tip de corp hiperstenic

Endomorfii includ oameni mari care câștigă cu ușurință atât masă musculară, cât și grăsime.

Reprezentanții acestui tip de corp se plâng de obicei că trebuie să se uite doar la alimente bogate în calorii pentru a câștiga câteva kilograme în plus.

Trăsăturile lor caracteristice sunt:

• corp rotunjit, îndesat;
• o talie largă, pe fundalul căreia umerii par îngusti;
• un volum destul de mare de masă musculară, care este combinat cu un strat nu mai puțin de grăsime, care exclude manifestarea de relief a mușchilor;
• oase late.

Nutriția endomorfă trebuie organizată după cum urmează:

• 50% proteine;
• 40% carbohidrați;
• 10% grăsime.

O astfel de dietă are ca scop rezolvarea problemei principale a endomorfilor - scăparea de excesul de greutate. În grame, aceasta este aproximativ 2 g de proteine, 2,5 g de carbohidrați și 0,5 g de grăsimi per 1 kg de greutate corporală. Mai mult, calculul ar trebui făcut nu pe baza greutății actuale, ci pe baza celei pentru care te străduiești. Pe baza greutății dorite, se calculează și aportul caloric zilnic, pentru aceasta cifra prețuită este înmulțită cu 30. Dieta se dovedește a fi destul de strictă, așa că abaterile sunt aproape inevitabile. Dacă ai mâncat prea mult, nu te bate, este mai bine să aranjezi o cheltuială suplimentară de calorii, de exemplu, mergând la plimbare înainte de culcare.

O dietă strictă va afecta inevitabil metabolismul, determinând încetinirea acestuia. Ca urmare, după aproximativ 1,5 luni, pierderea în greutate se va opri. În această perioadă, este necesar să creșteți cantitatea de carbohidrați la 3-3,5 g per 1 kg de greutate corporală, cu o creștere simultană a activității fizice, iar atunci când greutatea s-a schimbat din punctul mort, reveniți la regimul obișnuit. Este posibilă influențarea vitezei proceselor metabolice cu ajutorul meselor dese, dar mici. Întreaga dietă zilnică trebuie împărțită în 5-6 porții, consumându-le cu o pauză de 2 ore.

Este deosebit de important ca un endomorf să acorde atenție calității produselor folosite. Este necesar să se excludă sau măcar să se reducă la minim produsele calorice care nu au nicio valoare nutritivă. Vorbim de dulciuri rafinate, produse de panificație, băuturi carbogazoase, sosuri industriale etc. La baza dietei ar trebui să fie produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați complecși.

Pentru a menține silueta atletică a unui endomorf, sunt necesare până la 5 sesiuni de antrenament intensiv pe săptămână.Dacă este vorba de antrenament de forță, atunci trebuie să faceți un număr mare de abordări (8-10) pentru fiecare grupă musculară, în fiecare dintre acestea efectuând 15-20 de repetări. Antrenamentul cardio este la fel de important. Ar trebui să fie frecvente, dar moderate ca ritm și timp (30-40 de minute).

Ectomorfii sunt un tip de corp astenic

Ectomorfii includ oameni subțiri în mod natural. Aceștia sunt norocoșii care își permit să mănânce ce vor, dar în același timp să nu îngrășeze kilograme în plus.

Cu toate acestea, țesutul muscular la ectomorfi este format la fel de dur ca și grăsimea, așa că le este foarte, foarte greu să-și construiască mușchi.

Puteți recunoaște un ectomorf după următoarele semne:

• umeri largi;
• talie subtire;
• oase subțiri și articulații mici;
• procent minim de țesut adipos;
• musculatură slab exprimată, care este greu de crescut.

De regulă, acest tip tinde să câștige în greutate. Barbatii vor sa isi construiasca masa musculara, femeile vor sa gaseasca forme mai rotunjite. Pe baza acestor obiective, dieta unui ectomorf ar trebui să fie construită după cum urmează:

• 50-60% carbohidrați;
• 20-30% proteine;
• 20% grăsime.

În dieta ectomorfilor, accentul se pune pe carbohidrați. La creșterea în greutate, cantitatea lor poate fi de 6-9 g la 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, nu este necesar să atacați chiflele și prăjiturile. Dacă doriți nu doar să creșteți în dimensiune, ci să găsiți un corp frumos atletic, atunci sursele de carbohidrați și grăsimi ar trebui să fie cât mai utile - cereale, legume, fructe, pâine și paste integrale, nuci.

Calculul cantității zilnice de calorii se realizează prin înmulțirea greutății dorite cu 40. În zilele de antrenament, adăugăm încă 500 kcal la numărul obținut.

Totul este destul de simplu pentru ectomorfi: ar trebui să fie abundent și bogatcantitatea maximă de nutrienți, dar trebuie acordată mai multă atenție antrenamentului. La construirea unui program de antrenament, este necesar să se țină cont de particularitățile țesutului muscular al unui ectomorf. Mușchii săi nu au rezistență mare, prin urmare, cu sarcini excesive, încep rapid să se descompună și încetează să crească. Din acest motiv, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute, iar exercițiile să se facă cu un număr redus de abordări și repetări.

Recuperarea musculară necesită, de asemenea, mult timp, așa că nu trebuie să faci mai mult de 3 ședințe de antrenament pe săptămână. Dar ectomorfii care vor să se îngrașă nu ar trebui să se lase duși de cardio.

Atunci când construiți o dietă individuală, trebuie luat în considerare faptul că tipurile de corp pur sunt destul de rare. Adesea, o persoană poate combina caracteristicile a două constituții. În acest caz, dieta este construită în funcție de semnele predominante, sau se inventează ceva între ele. În plus, sub influența fondului hormonal, corpul nostru își poate schimba constituția odată cu vârsta. De exemplu, un adolescent endomorf în procesul de creștere poate „crește” și deveni mezomorf. În acest caz, atât dieta, cât și antrenamentul sunt, de asemenea, supuse ajustării.