Cum să alergi pe o bandă de alergare corect și cu beneficii

O bandă de alergare este un atribut integral al unei săli de sport, deoarece alergarea este unul dintre cele mai eficiente exerciții fizice, întărind inima, mușchii și întregul corp în ansamblu. Uneori, modul de viață, condițiile climatice și meteorologice nu permit multora dintre noi să se bucure de alergat în natură, iar apoi benzile de alergare devin un înlocuitor demn și confortabil pentru alergarea afară. Adevărat, este necesar să ne amintim regulile și sfaturile de siguranță care vor ajuta la tonifierea corpului și la obținerea celui mai eficient rezultat din exerciții.

Achiziționarea unui simulator

Unii dintre noi preferă să facă sport acasă atunci când nu suntem liberi de muncă și treburile casnice. O bandă de alergare este un antrenor popular la domiciliu, dar înainte de a cumpăra, ar trebui să decideți ce tip să cumpărați.

Benzile de alergare sunt împărțite în electrice și mecanice, iar acestea din urmă, la rândul lor, sunt împărțite în convenționale și magnetice.

1. O șină mecanică este cel mai simplu și mai accesibil tip. Nu depinde de electricitate, pentru că persoana care nu este acolo este cea care stabilește ritmul mișcării. Deci, dacă alergătorul este obosit și a încetinit, pista se va mișca mai încet. Cel mai adesea, șenile mecanice au o singură funcție suplimentară - capacitatea de a regla unghiul de înclinare al benzii de alergare.
2. Pista magnetică folosește un magnet ca element de frânare, ceea ce face rularea mai lină și cursurile mai confortabile.
3. Banda de alergare electrică este cea mai funcțională și mai scumpă antrenament. Este echipat cu un mini-computer care calculează caloriile arse, precum și afișează pulsul, temperatura și alți indicatori. Există piste electrice profesionale și amatori. Cele profesionale sunt cele mai scumpe și sunt folosite în săli de sport, iar viteza lor poate ajunge la 40 km/h.

De fapt, cumpărarea unei benzi de alergare nu esteeste întotdeauna cea mai bună opțiune. Mulți oameni cred că cumpărarea unui simulator va fi o motivație bună pentru a începe antrenamentul intensiv, dar după un timp, alergarea de rutină devine plictisitoare, entuziasmul dispare, iar simulatorul se transformă într-un „cuier de haine”.

De aceea este mai bine să mergeți la sală, unde, pe lângă banda de alergare, există un număr mare de alte aparate de exercițiu. Iar un antrenor personal te va ajuta să dezvolți strategia de antrenament potrivită pentru a obține succesul și a-ți atinge scopul propus, fie că este vorba de a-ți pune în ordine silueta sau de a crește masa musculară.

Reguli elementare pentru începători

Pornirea și oprirea diferitelor benzi de alergare sunt diferite unele de altele, dar principiul general de funcționare este practic același.

1. Trebuie reținut că înainte de a apăsa butonul „Start” sau „Start”, ar trebui să determinați viteza și unghiul de înclinare: cu cât este mai mare, cu atât este necesar mai mult efort pentru a alerga, ca și cum ați alerga în sus.
2. Pânza benzii de alergare începe să se miște imediat după apăsarea butonului „Start”. Aceasta înseamnă că nu poți fi pe simulatorul în sine atunci când este pornit, altfel va primi o sarcină mare și riști să-ți pierzi echilibrul. La pornire, este necesar ca picioarele să stea pe laterale. Ar trebui să ieși de pe pistă după ce simulatorul s-a oprit complet.
3. Nu uitați de cheile de siguranță, mai ales pentru alergătorii începători care se pot simți puțin amețiți în timpul primelor sesiuni pe pistă. Cheia de siguranță trebuie folosită pentru a evita rănirea.
   
   Priza pentru cheie se află pe consola simulatorului, iar frânghia se întinde până la hainele sportivului și se fixează pe ea. Unii sportivi nu văd nevoia să folosească acest dispozitiv, dar în zadar. În caz de urgență, reacția umană poate să nu funcționeze întotdeauna. Exemplu,s-ar putea să amețești sau să pierzi coordonarea, drept urmare frânghia va trage, care va trimite un semnal către consolă, pista se va opri și te va asigura împotriva unui accident.
4. Viteza în timpul antrenamentului nu este un factor determinant. Mult mai importantă este ritmul cardiac, al cărui prag superior va corespunde formulei „220 minus vârsta ta”. În timpul orelor, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70-75% din numărul pragului tău superior. De exemplu, dacă aveți 28 de ani, atunci luăm în considerare:

1. 220 – 28 = 192
2. 192 x 0,7 = 134

Se pare că pulsul poate ajunge la 134 de bătăi pe minut.

Cum să te antrenezi pe o bandă de alergare

1. Ar trebui să începeți cursul cu mersul pe jos, această încălzire ar trebui să dureze aproximativ 7 minute.
2. După aceea, ar trebui să mărești treptat viteza timp de 10 minute, astfel încât în ​​următoarele 5-10 minute să poți fugi cu sarcina maximă posibilă pentru tine.
3. Dacă sunteți obosit, nu este recomandat să opriți antrenamentul, puteți trece la mers și apoi reveniți la alergat.
4. Cursul ar trebui să se încheie cu o alergare ușoară sau o plimbare moderată, a cărei durată poate fi de 5 minute.

Este posibil să alergi pe o pistă cu stomacul plin?

Nutriția înainte de antrenament joacă, de asemenea, un rol important. În niciun caz nu trebuie să beți cafea înainte de a face exerciții pe banda de alergare, deoarece aceasta este o povară inutilă pentru sistemul cardiovascular.

Este necesar să se monitorizeze cantitatea suficientă de carbohidrați. Pe stomacul golnu alerga pe pistă. Puteți mânca niște fulgi de ovăz sau alți carbohidrați lenți înainte de antrenament.

Este necesar să beți în timp ce rulați pe simulator, există suporturi pentru sticle pe aproape toate benzile de alergare. De asemenea, nu va fi de prisos să luați un prosop, astfel încât transpirația să nu intre în ochi. Adevărat, pentru a folosi o sticlă sau un prosop, este necesar să reduceți viteza: nu merită să vă riscați sănătatea.

Alergarea este viață

Unii oameni cred că mersul pe banda de alergare este suficient pentru a pierde excesul de greutate. Alții sunt de părere că mersul pe jos este eficient pentru începători, dar aceștia ar trebui să treacă treptat la alergare activă. Fiecare persoană este individuală, iar înainte de a începe cursurile, este necesar să consultați un medic, mai ales dacă sunteți observat de un cardiolog și aveți probleme cu sistemul cardiovascular.

Trei ședințe de antrenament pe săptămână vor fi suficiente pentru a te pune în formă: antrenamentele intensive zilnice nu vor permite corpului să-și recupereze forțele. De asemenea, este necesar să rețineți că pe acest simulator trebuie să alergați în adidași, nu în șosete sau desculț. Alergarea în adidași va ajuta la evitarea rănilor la nivelul articulațiilor gleznei. Când alergați, nu trebuie să vă sprijiniți de balustrade, pentru că astfel deplasați centrul de greutate și obosiți repede. Mâinile ar trebui să se miște: datorită mișcării lor, caloriile sunt și arse.

Pentru a face orele plăcute, puteți asculta muzică, podcasturi educaționale sau viziona filme în timp ce alergați.

Alergarea pe pistă ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute, iar un sfert de oră este suficient pentru începători. Nu ar trebui să te antrenezi mai mult de o oră, deoarece pune o sarcină suplimentară asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Banda de alergare vă permite să simulați alergarea obișnuită, iar eficiența cursurilor nu poate fi mai mică decât cea a „alergarii pe stradă”. Principalul lucru este să nu uitați că funcționeazăpista este un simulator care necesită un studiu atent atât al dispozitivului în sine, cât și înțelegerea și implementarea recomandărilor suplimentare înainte de utilizare.