Ce să înlocuiască 5 exerciții sportive populare care sunt de fapt dăunătoare

Mișcarea este viață! Adevărul celebrei afirmații a lui Aristotel nu poate fi pus la îndoială. Cu toate acestea, practicarea sportului nu aduce întotdeauna doar sănătate și frumusețe. Nu numai sportivii profesioniști sunt expuși riscului de accidentare, ci și membrii obișnuiți ai cluburilor de fitness și chiar susținătorii antrenamentului acasă. Astăzi vă vom spune despre exerciții populare care ascund de fapt o amenințare pentru sănătate, precum și despre alternativele lor sigure.

Răsucire

Cel mai faimos și utilizat exercițiu pentru mușchii abdominali. Mișcarea este foarte simplă - din poziție culcat, ridicăm corpul până la picioarele îndoite la genunchi. În același timp, este important să coborâți capul și umerii în același timp, deoarece mușchiul drept al abdomenului funcționează exclusiv la răsucirea coloanei vertebrale.

Acest exercițiu chiar lucrează perfect mușchii presei, dar numai împreună cu ei, partea inferioară a spatelui nostru primește o sarcină puternică. Mai mult, el se află în acest moment în cea mai vulnerabilă poziție rotunjită. Folosirea greutăților suplimentare complică și mai mult situația atunci când ridicăm gantere sau o clătită de la o mreană. Consecința unei astfel de sarcini excesive poate fi proeminențe în coloana lombară, iar în absența tratamentului și ajustării în timp util a procesului de antrenament, o hernie intervertebrală.

O alternativă la răsucirile clasice poate fi un exercițiu similar, dar nu în amplitudine maximă. Adică vom ridica doar părțile superioare ale coloanei vertebrale, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Acest lucru nu reduce eficacitatea exercițiului, deoarece sarcina principală a mușchilor abdominali este primită tocmai în faza inițială a amplitudinii, iar mai târziu accentul se mută către mușchiul iliopsoas situat în pelvis.

Pe lângă antrenamentul abdominal, puteți include și exerciții precum ridicarea picioarelorpe bara orizontală și bara.

Alergând dimineața

Nu întâmplător am menționat alergările de dimineață. De obicei se întâmplă așa: un sportiv începător sare din pat la ceasul deșteptător, își trage treningul și pantofii sport, apoi fuge afară. Într-o astfel de situație, articulațiile noastre nu sunt pregătite pentru încărcături și, mai devreme sau mai târziu, se vor face simțite prin leziuni sau distrugerea treptată a țesutului cartilajului.

Următoarele tehnici vor ajuta la prevenirea unor astfel de probleme.

1. Încălzire preliminară. Timp de 10-15 minute, efectuați mișcări de rotație în articulațiile șoldului și genunchiului, ridicați-vă pe degetele de la picioare, faceți genuflexiuni cu propria greutate.
2. Genunchiere elastice (nu prea strânse). Acestea vor oferi stabilitate articulațiilor genunchiului, precum și le vor încălzi suplimentar, ceea ce este deosebit de important atunci când alergați pe vreme rece.
3. Orice unguente de încălzire.

De asemenea, trebuie să rețineți că ar trebui să alegeți suprafețe moi, bine absorbante pentru alergare - piste speciale pe stadioane sau pământ moale. Și în niciun caz nu trebuie să alergi pe drumuri asfaltate.

În plus, din cauza încărcăturii excesive de șoc, alergarea este complet contraindicată persoanelor cu coloana vertebrală bolnavă, vene varicoase și boli de rinichi. Alternativ, ei pot alege nordic walking sau ciclism.

Genuflexiuni cu greutati

Moftul „fundului brazilian” a dus la popularitatea uriașă a genuflexelor cu mreană. Mulți sunt chiar convinși că aceasta este singura modalitate de a obține fese rotunjite atletice.

Cu toate acestea, acest exercițiu poate fi folosit doar de sportivii cu experiență, în timp ce începătorii își vor pierde sănătatea mai repede decât își vor găsi formele prețuite datorită tehnicii incorecte.

Pericolul aici constă în următoarele.

1. Sarcina axială care trece prin coloana vertebrală. Cu mușchii stabilizatori slabi (abdominali, spate), genuflexiunile pot provoca o proeminență și, cu o persistență adecvată, o hernie de disc intervertebral.
2. Sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului. Apare atunci când există o greșeală în tehnică, când la coborâre, genunchii merg în spatele mingii picioarelor. Și, de asemenea, dacă doriți să vă ghemuiți cât mai adânc posibil pentru a folosi mușchii fesieri mai puternic. De fapt, pentru un antrenament de înaltă calitate a feselor, este suficient să te ghemuiești până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, iar o coborâre mai profundă a pelvisului este o poziție nefirească pentru articulațiile genunchiului nostru.

Ca o alternativă mai sigură la genuflexiuni cu mreană, puteți alege o mașină de presă pe bancă, care folosește aceiași mușchi, dar elimină încărcarea axială periculoasă a coloanei vertebrale.

Fedările cu gantere, care pot fi efectuate cu ușurință acasă, nu sunt exerciții mai puțin eficiente și sigure pentru mușchii fesieri.

Mișcări de apăsare și tragere din spatele capului

Acest grup de exerciții poate include:

• presa cu mreană și gantere din spatele capului;
• tragerea blocului vertical din spatele capului.

Astfel de mișcări sunt extrem de periculoase pentru articulația umărului, deoarece provoacă întinderea excesivă a acestuia și, de asemenea, provoacă frecarea scapulei împotriva manșetelor rotatoare ale umărului. Toate acestea amenință să ciupească nervii și să afecteze tendoanele.

Pentru a antrena umerii presei din spatele capului, ar trebui să preferați ridicarea ganterelor în fața dvs. sau balansarea ganterelor în lateral. Spatele poate fi pompat perfect cu ajutorul unui bloc vertical de tragere la piept sau a tracțiunilor pe o bară orizontală.

Înclinații laterale cu gantere

Sportivii care speră să scape de „urechile” urate de pe părțile lor pierd în greutate cu ajutorul aplecării în lateral. Asta doar pentru a învinge grăsimeadepunerea în zona taliei este imposibilă din punct de vedere fiziologic cu orice exercițiu. Grăsimea nu poate fi arse local: doar antrenamentul complex în combinație cu o dietă echilibrată va da un efect real. În ceea ce privește îndoirile laterale, în prezența excesului de greutate, acestea nu pot decât să crească problemele cu silueta.

Cu ajutorul acestui exercițiu, afectăm doar mușchii, și nu stratul de grăsime situat deasupra. Și din moment ce ne antrenăm cu greutăți, acești mușchi nu numai că devin mai puternici, ci și hipertrofiază, adică cresc în dimensiune. Drept urmare, talia devine și mai lată.

Dar pantele laterale sunt periculoase nu numai din cauza efectului estetic negativ. Mușchiul pătrat al spatelui inferior și mușchii localizați între procesele transversale ale vertebrelor sunt implicați activ în exercițiu. Funcția lor principală este de a stabiliza coloana vertebrală și sunt întărite prin gimnastică terapeutică fără utilizarea greutăților.

Dacă recurgem la greutăți suplimentare, se creează o sarcină excesivă de compresie pe vertebră, al cărei rezultat în timp poate fi:

• deplasarea vertebrelor și, ca urmare, scolioză sau hiperlordoză;
• manifestări crescute ale osteocondrozei.

Dacă scopul nu este de a arde grăsimea, ci de a dezvolta cu adevărat mușchii oblici ai abdomenului, atunci ca alternativă sigură la aplecarea în lateral, puteți folosi bara laterală.

Cu o abordare analfabetă, practicarea sportului poate provoca mai mult rău decât bine. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a abandona complet activitatea fizică. Exclude toate exercițiile periculoase din programul tău de antrenament, iar apoi sportul îți va aduce numai frumusețe, vigoare și sănătate bună.