4 cele mai bune exerciții pentru antrenamentul acasă pentru începători și nu numai

Vizitele regulate la sălile de sport și cluburile de fitness nu sunt potrivite pentru toată lumea. Acest lucru se poate datora, de exemplu, unui program de lucru încărcat, când pur și simplu nu mai rămâne timp pentru călătoria dus-întors. Și pentru unii, este pur și simplu incomod să-și demonstreze forma fizică pe fundalul obișnuiților avansați ai cluburilor de fitness.

Dar lipsa activității fizice regulate afectează negativ starea corpului uman. Imunitatea persoanelor sedentare scade, vitalitatea lor scade, masa musculara scade, iar procesele de imbatranire sunt accelerate vizibil.

Antrenamentul acasă poate fi o soluție constructivă la problemă. Antrenamentul acasă este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea fizică și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Nu necesită dispozitive tehnice complexe, cu excepția, poate, a unei bare orizontale. Puteți exersa la ore convenabile pentru dvs. și puteți economisi timp pe drum.

În acest articol, vom afla care 4 exerciții simple sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul acasă, cum să le executăm corect și ce efect vor aduce.

Cum să evitați rănile și daunele în timpul antrenamentului

Este important ca antrenamentul acasă să fie cât mai sigur posibil. În primul rând, ne referim la un astfel de set de exerciții împreună cu modul de executare a acestora, care exclude posibilitatea de a primi diferite vătămări și daune.

În special, pentru a evita leziunile tendoanelor și mușchilor, precum și deteriorarea articulațiilor mari și mici, trebuie efectuată o încălzire completă înainte de orice antrenament. Se efectuează pentru a pregăti întregul corp pentru viitorul stres de antrenament. Încălzirea vă permite să dispersați sângele, să încălziți mușchii, ligamentele și articulațiile, precum și să coordonați mișcările. În timpul procesului de încălzire, creierul pregătește corpul pentru activități viitoare, creând fundalul hormonal adecvat.

Când executațiurmați cu atenție tehnica oricărui exercițiu fizic.

Fiecare lucru mic este important aici:

• plasarea piciorului;
• poziția mâinilor;
• direcția de mișcare;
• modul viteză;
• ordinea respiratiei.

Dacă sunteți începător, petreceți primele câteva sesiuni de antrenament învățând tehnica de a efectua fiecare exercițiu separat. În același timp, evitați mai întâi sarcinile grele. Creșteți treptat intensitatea antrenamentului, ținând cont de dinamica creșterii fitness-ului dumneavoastră fizic.

Exerciții pentru antrenament acasă

Antrenamentul care va fi discutat constă în patru exerciții cu greutatea proprie: trageri, flotări, exerciții de presa, lunges. Ele vă permit să vă antrenați și să întăriți toate grupele musculare principale.

Primul exercițiu este tragerile

Antrenamentul trebuie început întotdeauna cu cel mai consumator de energie. În cazul nostru, este o tragere.

1. Prindeți bara transversală astfel încât mâinile să fie puțin mai largi decât umerii.
2. Încrucișează-ți picioarele și trage-ți corpul în sus până când bărbia atinge bara transversală.
3. Coborâți-vă încet în poziția de pornire, fără a vă extinde complet brațele la articulațiile cotului. Te ridici - expiri, cobori - inspiri.

Dacă forma fizică nu vă permite să faceți trageri complete, atunci mai întâi utilizați o bară orizontală joasă pentru a vă ajuta împingând de pe podea cu picioarele. O altă opțiune este o bandă de cauciuc sport. Aruncă-l peste bara transversală și lega cele două capete împreună. Ar trebui să existe o buclă mare atârnată pe bara orizontală. Înfășurați partea de jos a buclei în jurul genunchiului unui picior sau ambelor picioare simultan, astfel încât banda să vă tragă corpul în sus. Tensiunea cauciucului trebuie selectată astfel încât să vă puteți trage cu el de mai multe ori.

Al doilea exercițiu este presa

1. Întindeți-vă pe spate și strângeți-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea.
2. La expirație, răsuciți partea superioară a corpului, deplasându-vă în sus și înainte, aducând umerii mai aproape de genunchi. Doar capul și coloana vertebrală toracală ar trebui să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui rămâne pe podea.
3. Reveniți încet la poziția inițială - inspirați. În procesul de răsucire, ar trebui să simțiți o tensiune puternică în mușchii abdominali.

Al treilea exercițiu este flotările

1. Întinde-te pe burtă. Picioarele împreună, palmele desfășurate puțin mai late decât umerii și paralele între ele, degetele îndreptate înainte. Coatele sunt îndoite înapoi la un unghi de 45 de grade.
2. Pe măsură ce expirați, împingeți-vă de pe podea și apoi reveniți la poziția inițială: inspirați. În faza inferioară a mișcării, pieptul nu trebuie să atingă podeaua.

Este important ca în timpul exercițiului întregul corp să fie întins într-o singură linie. Bazinul nu poate fi coborât sau îndoit în sus. Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu în versiunea clasică, atunci în stadiul inițial puteți face flotări cu accent pe genunchi.

Al patrulea exercițiu este fandarea

1. Poziția de pornire: spatele este drept, pieptul este „cu roată”, stomacul este ușor tras înăuntru, picioarele sunt situate exact sub articulațiile șoldului. Mâinile apăsate în lateral sau îndoite pe piept.
2. Fă un pas larg înainte cu piciorul drept. După transferul centrului de greutate, ghemuiți-vă pe piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Genunchiul piciorului din spate în faza finală a mișcării ar trebui să fie la 2-3 centimetri de suprafața podelei. Lungimea pasului trebuie calculată astfel încât genunchiul piciorului de sprijin să nu depășească linia degetelor de la picioare.
3. Pe măsură ce expirați, împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Pune-te pe piciorul stâng. Pentruspatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Facem un plan de antrenament

Toate exercițiile din complexul descris pot fi efectuate cu intensitate moderată sau mare. Intensitatea mare este numărul maxim de repetări pe care le poți face într-un singur set. Dacă această încărcare vi se pare excesivă, efectuați pentru dvs. 80% din numărul maxim de repetări.

De exemplu, dacă împingeți în sus de maximum 20 de ori în primul set și de 18 în al doilea, atunci acesta este un mod intensiv. Pentru a reduce sarcina, împingeți în sus de 16 ori în prima abordare și de 14-15 ori în a doua.

La începutul călătoriei tale sportive, se recomandă să faci două abordări pentru fiecare exercițiu în timpul unui antrenament. Pauza dintre abordări ar trebui să dureze 5-6 minute. Schema de instruire în acest caz va arăta astfel:

1. Încălzire: 10-12 minute.
2. Tracțiuni: prima abordare, 10 repetări.
3. Faceți o pauză de 5 minute.
4. Tracțiuni: al doilea set, 9 repetări (exercițiu finalizat).
5. Faceți o pauză de 5 minute.
6. Exercițiu de presa: prima abordare, 20 de repetări.
7. Faceți o pauză de 5 minute.
8. Flotări: prima abordare, 20 de repetări.
9. Faceți o pauză de 5 minute.
10. Fante: prima abordare.
11. Faceți o pauză de 5 minute.

Apoi efectuați a doua abordare pentru fiecare exercițiu într-o ordine similară. După aproximativ 3 luni, puteți crește numărul de abordări la trei, în paralel cu creșterea numărului de repetări în fiecare demers. Atunci când alegeți intensitatea sarcinilor, concentrați-vă pe propria bunăstare: aveți timp să vă recuperați înainte de următoarea oră. Creșteți volumul de antrenament treptat, fără fanatism.

Dacă sunteți limitat în timp, atunci încercați în orice caz să nu pierdeți o altă clasă. Doar reduceți numărul de abordări și repetări. Regularitate -cheia progresului.

Pentru a menține starea fizică, este suficient să faci mișcare de 2 sau 3 ori pe săptămână. Acest regim vă va permite să creșteți rezistența la forță, să creșteți cantitatea de vitalitate și să vă întăriți sănătatea.