Produse pentru creșterea masei musculare pentru bărbați, pentru femei, pentru fete care ajută la formarea acasă, o listă

Mușchii asigură funcția motorie prin controlul sistemului osos. Sunt formate din țesut elastic și elastic care se poate contracta sub influența impulsurilor nervoase. Funcționarea adecvată a mușchilor și volumul acestora depind de o alimentație echilibrată. Produsele pentru creșterea masei musculare vă permit să creați ușurarea necesară și să ardeți depozitele de grăsime.

Este important un aport suficient de proteine, grăsimi vegetale și carbohidrați lenți.

Cum să alegi produsele potrivite care promovează creșterea musculară

Musculatura este implicată în absolut toate procesele de mișcare. În corpul uman există 640 de mușchi. Ele reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală.

Creșterea masei musculare și funcționarea ei adecvată depind de o alimentație adecvată. O aprovizionare suficientă cu substanțe valoroase este asigurată de consumul anumitor produse. Atunci când le alegeți, este important să luați în considerare raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Țesutul muscular are nevoie de proteine ​​de înaltă calitate, în mare parte de origine animală.

Ar trebui să acordați atenție consumului de alimente care includ carbohidrați lenți. Oferă organismului energia necesară. Este de dorit să se excludă grăsimile saturate din cauza apariției depunerilor în țesutul subcutanat.

Cum să mănânci corect alimente care cresc masa musculară

Volumul muscular depinde de respectarea anumitor reguli. Micul dejun oferă organismului energie pentru întreaga zi. Dimineața, trebuie să mănânci alimente cu o cantitate semnificativă de carbohidrați, care cresc masa musculară. O opțiune bună este fulgii de ovăz cu adaos de miere și fructe.

Prânzul este masa principală. În timpul zilei, trebuie să mănânci cantitatea maximă de alimente proteice. Este esențial un aport suficient de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Produse alimentare pentru recrutarea masei musculare ar trebui să includă PUFA omega-3. O astfel de dietă nu va contribui la depunerea caloriilor în țesutul adipos.

Gustările trebuie făcute între mese. În acest moment, puteți folosi fructe uscate sau nuci.

Pentru cină, se recomandă consumul de pește sau carne slabă, completată cu legume. Terciul de hrișcă poate fi ales ca sursă de carbohidrați pentru creșterea masei musculare.

Atenție!După antrenament, trebuie să bei un shake de proteine.

Cu ajutorul anumitor produse, puteți construi mușchii. Ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi. Un volum mic de porții și respectarea regimului de băut sunt de mare importanță. În timpul zilei, este important să bei cel puțin 2 litri de apă.

Carnea se gătește pe grătar, la cuptor sau la aburi. Este indicat să evitați prăjelile pentru a crește masa musculară la bărbați. Este permis să mănânci brânză (până la 200 g) imediat înainte de culcare.

Ce alimente fac mușchii să crească?

Dieta pentru creșterea volumului mușchilor include:

• proteine;
• carbohidrați lenți;
• o cantitate semnificativă de lichid.

Important!Mâncarea ar trebui să fie în mare parte organică.

Ce produse cresc masa musculara la femei

Mâncarea ar trebui să fie fracționată. Mesele frecvente și mici oferă organismului energia necesară.

Important!Mâncarea excesivă promovează creșterea grăsimilor, nu a țesutului muscular. Acest lucru se datorează eliminării rapide a nutrienților din organism.

Țesutul adipos la femei și bărbați diferă, ceea ce se datorează particularităților fondului hormonal.

Lista de produse pentru creșterea masei musculare include:

• iaurturi;
• lapte;
• ser;
• uleiuri vegetale;
• avocado;
• legume cu frunze.

Produse pentru creșterea masei musculare pentru fete

Pentrupentru creșterea mușchilor, și nu a țesutului adipos, este necesar să se consume carbohidrați complecși. Alimentele ar trebui să se distingă printr-un conținut ridicat de proteine ​​și acizi grași Omega-3 și Omega-6.

Dieta pentru creșterea masei musculare la fete include următoarele nume:

• nuci;
• ulei de masline;
• cereale;
• leguminoase;
• legume și fructe proaspete.

La o oră după activitatea fizică activă, trebuie să mănânci un produs care include carbohidrați complecși.

Ce produse ajută un bărbat să câștige masă musculară

Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Este necesar să se asigure surplusul acestora. Aceasta înseamnă că energia primită ar trebui să fie mai mult decât cheltuită.

Pentru creșterea masei musculare la bărbați, ar trebui să se acorde preferință următoarelor produse:

• terci, de exemplu, hrișcă, porumb, orez;
• nuci, alune, alune;
• ciuperci;
• ouă;
• fasole;
• brânză, iaurt, smântână, chefir;
• peşte;
• carne de pasăre, vită.

La jumătate de oră după antrenament în scopul creșterii musculare, este necesar să consumați un produs proteic.

Produse pentru creșterea masei musculare pentru un adolescent

În această perioadă de vârstă, trebuie să dezvolți rezistența și forța. Creșterea musculară începe de obicei după vârsta de 17 ani, ceea ce este asociat cu producția activă de testosteron.

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mănânci următoarele alimente:

• ouă;
• ovaz;
• piept de pui;
• legume și fructe proaspete;
• lapte, zer, brânză;
• peşte;
• vită

În adolescență, este important să se prevină acumularea depozitelor de grăsime prin utilizarea carbohidraților rapizi.

Dince produse cresc mușchii feselor

Ar trebui să existe un minim de grăsimi saturate în dietă. Pentru creșterea musculară, este important să excludeți băuturile carbogazoase și produsele de cofetărie.

Produsele utile pentru creșterea masei musculare pe fese includ:

• uleiuri vegetale (presate la rece);
• nuci;
• roșii;
• peste rosu;
• pâine integrală;
• orez brun sau brun;
• ouă fierte;
• leguminoase.

Nucile asigură, de asemenea, creșterea musculară.

Produse care promovează creșterea musculară în culturism

Întărirea mușchilor este posibilă datorită nutriției adecvate și respectării regimului de băut.

Pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să utilizați următoarele produse:

• macrou, somon, somon, care conțin Omega-3 și zinc;
• sfeclă, crește rezistența;
• iaurt, care normalizează activitatea sistemului imunitar;
• brânză care îmbunătățește sinteza proteinelor;
• sardinele, care favorizează creșterea musculară datorită unui nivel ridicat de acizi grași utili;
• varză murată, care include vitamine din grupa B, acid ascorbic și vitamina;
• linte roșie, care conține folați necesari creșterii țesuturilor.

Zmeura, bogata in antioxidanti puternici, se numara printre fructele de padure utile culturistilor.

Ce produse întăresc mușchii corpului

Starea și creșterea mușchilor depind atât de activitatea fizică, cât și de alimentația adecvată.

Creșterea și întărirea masei musculare sunt furnizate de următoarele denumiri:

• Mazăre;
• lapte;
• piept de pui;
• curcan;
• stridii;
• nuci;
• ovaz;
• brânză;
• iaurt;
• avocado;
• banane;
• spanac;
• mere;
• orez brun;
• brocoli

Atenție!Deshidratarea corpului este adesea observată pe fondul antrenamentului activ pentru creșterea musculară. Deshidratarea afectează negativ bunăstarea generală și starea mușchilor, este necesar să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi.

Top 10 cele mai bune produse pentru creșterea masei musculare

Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați lenți și proteine. Aceste produse sunt necesare pentru creșterea mușchilor.

Lapte

Produsul este aproape complet absorbit. Furnizarea organismului cu aminoacizii necesari are loc datorită sintezei proteinelor.

Laptele crește formarea de proteine ​​în mușchi. Utilizarea sa după activitatea fizică contribuie la creșterea masei musculare slabe. Conținutul de proteine ​​este de 3,2 g (în 100 g).

Valoarea nutritivă a laptelui la 100 m este de 60 kcal.

Brânză

100 g de produs pentru creșterea mușchilor acasă conține 17 g de proteine. Se știe că 70% din compoziția brânzei este cazeină. Proteina complexă este lent digerabilă. Se recomandă consumul de brânză noaptea sau înainte de o pauză lungă de mâncare.

Atenție!Valoarea nutritivă depinde de conținutul de grăsimi și este de 70-160 kcal.

Produsul din lapte fermentat este bogat în calciu, care este implicat în contracția musculară.

ouă

Produsul pentru creșterea masei musculare conține 12 g de proteine ​​la 100 g. Ouăle sunt bogate în leucină, care este bună pentru mușchi. Aminoacizii contribuie la sinteza mușchilor scheletici.

Sursa animală conține zinc, care are un efect benefic asupra creșterii musculare. 100 g de produs conțin 74 kcal.

Mănâncă 1 ou pe zi

Vită

Un produs util care crește mușchii conține proteine ​​de înaltă calitate. Include suma maximăaminoacizi. Carnea de vită este recomandată pentru creșterea musculară fără grăsime. Includerea cărnii în dietă este recomandată a fi combinată cu exerciții fizice, care măresc producția de proteine ​​musculare la tineri și vârstnici.

Atenție!Valoarea nutritivă a cărnii de vită este de 158 kcal. 100 g de produs conțin 25 g de proteine.

Enzima din carne de vită are aceeași eficacitate pentru creșterea musculară ca și proteina din zer.

Curcan

Se știe că anumite surse de proteine ​​au un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de colesterol. Curcanul aparține cărnii slabe. Cantitatea de grăsime este minimă. Acest produs este bun pentru mușchi.

100 g de curcan conțin 3 g grăsime și 30 g proteine.

Piept de pui

Hidrolizatul de pui are același efect asupra creșterii musculare ca și proteina din zer sau din carne de vită. Culturistii apreciaza acest produs util pentru a castiga masa musculara cu o cantitate mica de grasime. Conținutul său în 100 g de piept de pui este mai mic de 2 g.

Valoarea energetică a 100 g de piept de pui este de 165 kcal, iar cantitatea de proteine ​​este de 31 g.

Pește gras

Cele mai valoroase opțiuni includ:

• cod;
• păstrăv;
• somon;
• peste rosu;
• ton;
• macrou

100 g de produs conțin până la 22 g de proteine, care sunt foarte digerabile. Valoarea nutritivă este de aproximativ 100 kcal.

Aceste tipuri de pește se caracterizează printr-un conținut scăzut de calorii și o cantitate semnificativă de NFA, care au un efect benefic asupra organismului. Omega-3, prezent în produse, mărește mușchii.

Concentrația de NFA depinde de conținutul de grăsime al peștelui.

naut

Mazărea turcească include:

• fibre (25 g);
• proteine ​​vegetale (14 m);
• vitamine;
• minerale;
• aminoacizi esentiali (izoleucina, valina, leucina, arginina, glicina, metionina).

Leguminoasele trebuie folosite pentru creșterea musculară de către vegetarieni.

Migdale și nuci

Produsele pentru construirea masei musculare a corpului ajută la arderea grăsimilor.

Aceste tipuri de nuci sunt bogate în următoarele substanțe:

• tocoferol;
• vitaminele B;
• retinol;
• fier;
• fosfor;
• magneziu;
• sodiu;
• potasiu.

Proteinele din migdale și nuci pot înlocui proteinele animale.

Prezența aminoacizilor în nuci are un efect pozitiv asupra activității sistemului imunitar.

Boabe de soia

Un produs proteic poate fi consumat pentru a câștiga masă musculară. Boabele de soia nu conțin grăsimi saturate, care este avantajul lor important. Au un efect benefic asupra rezistenței organismului.

Consumul de boabe de soia previne modificările legate de vârstă în țesutul muscular.

Top 5 produse ieftine pentru creșterea masei musculare

Volumul mușchilor depinde nu numai de efortul fizic, ci și de alimentație. Produsele populare ieftine pot fi folosite pentru a câștiga masa musculară.

Crupe de ovăz

Cultura cerealelor conține o cantitate semnificativă de fibre, care sunt procesate rapid în organism. Produsul pentru creșterea țesutului muscular este clasificat ca carbohidrați lenți. Fulgii de ovăz vă permit să potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Consumul de fulgi de ovăz previne supraalimentarea.

Iaurt natural

Un produs de buget pentru câștigarea masei musculare este o sursă bună de proteine. Conținutul său este de aproape 2 ori mai mare în iaurtul grecesc. Astfel, 14-28 g de proteine ​​sunt prezente în 100 g de produs din lapte fermentat.Cantitatea de zahăr din iaurtul grecesc este mai mică. Produsul este bogat în calciu, care asigură contracția musculară.

Iaurtul natural ar trebui să fie prezent în dietă în fiecare zi, ceea ce favorizează creșterea musculară.

Ser

Este un produs secundar obținut în timpul procesului de producție a brânzei. Se știe că sursa de proteine ​​conține aminoacizii necesari pentru recrutarea țesutului muscular. Produsul poate fi combinat cu suc.

Dacă bei zer după antrenamentul de forță, sinteza proteinelor musculare este stimulată.

Fasole

Leguminoasele sunt comparate cu carnea. Un produs bogat in calorii pentru cresterea masei musculare este bogat in proteine ​​usor de digerat si fier. Consumul de fasole asigură aportul necesar de oxigen celulelor și, de asemenea, stimulează sistemul imunitar.

Fasolea oferă organismului energia necesară antrenamentului activ.

Hrişcă

Cultura de cereale este o sursă de aminoacizi și carbohidrați, proteine ​​de înaltă calitate. Aceste substanțe contribuie la recrutarea țesutului muscular. Hrișca se referă la produsele alimentare. Se combina cu carne si legume.

Este permis să consumați până la 2 porții de hrișcă pe zi.

Recomandările sportivilor

Se știe că anumite alimente afectează creșterea musculară.

Recomandările culturistilor cu privire la nutriție pentru creșterea masei musculare includ câteva reguli de bază:

1. Produsele care ajută la creșterea masei musculare conțin în principal proteine ​​animale. Acest lucru se datorează particularităților digestibilității lor.
2. Ar trebui să fiți atenți la numărul de calorii. Consumul lor ar trebui să fie mai mult decât cheltuieli.
3. Echilibrul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, care sunt elementele de bază ale creșterii musculare, este esențial. Fiecare masă ar trebui să includă proteine ​​slabe șicarbohidrații potriviți (se exclude zahărul rafinat).
4. Numărul de mese pe zi este de 5 ori. Este de dorit să mănânci la o oră strict stabilită.

Atenție!Este important să folosiți produse naturale pentru creșterea masei musculare și să urmați un regim de băut.

Concluzie

Alimentele pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă grăsimi sănătoase, care se găsesc în peștele marin, legumele cu frunze și nuci. Fructele și legumele au un efect pozitiv datorită prezenței fibrelor, vitaminelor și mineralelor. Zahărul și dulciurile pot fi înlocuite cu miere.