Cum să pompați rapid fesele și fesele în sală, sfaturi de la un profesionist

Dacă dintr-o dată ai o vacanță într-o săptămână și tocmai acum te-ai întrebat cât de repede poți pompa fesele, atunci îndrăznim să te încurajăm - nu există pastilă magică pentru fese pompate. Aici va trebui să transpiri, dar rezultatul antrenamentului regulat va fi vizibil în 2-3 săptămâni. Alesya Ulyanicheva dezvăluie secretele unui antrenament eficient.

Un fund puternic și elastic împodobește nu numai femeile, ci și bărbații. Forma feselor depinde de genetică. Dar volumul și elasticitatea pot fi îmbunătățite datorită antrenamentului nostru și a unor secrete.

Există o serie de factori care afectează elasticitatea feselor:

• stil de viata sedentar
• lipsa exercitiului fizic
• Obiceiuri proaste
• pierdere rapidă în greutate fără antrenament
• alimentatie necorespunzatoare si dezechilibrata.

Cel mai rapid mod de a pompa fesele

O modalitate rapidă de a pompa fesele este doar soarta chirurgilor plasticieni, dar pentru a pompa eficient fesele, există câteva secrete simple! Dar pentru început:

• Fii răbdător
• citește acest articol până la sfârșit
• intră în sală
• act!

În primul rând, decideți cât de mult trebuie să vă antrenezi. Vă recomandăm să nu faceți mai mult de 2-3 exerciții pentru fese pe săptămână. Iată câteva idei despre acest subiect de la Kateryna Usmanova.



Pentru a începe antrenamentul, să ne dăm seama ce mușchi vom pompa. Puteți verifica oricând cele mai bune exerciții pentru fese și picioare pentru a vă face propriul program.

Fesele constau din:

• mușchiul fesier mare, care este responsabil pentru mersul vertical al unei persoane. Așadar, pompându-ți fesele, postura ta se va îmbunătăți în fiecare zi.
• mușchiul gluteus mediu și mic. Acești mușchi sunt localizați sub gluteus maximusmușchilor și îndeplinesc, de asemenea, funcția de îndreptare a trunchiului, precum gluteus maximus.

Procesul de formare a feselor frumoase include mai mulți pași:

• ridicarea feselor
• pompare (creștere în volum)
• scapa de grasime.

Pentru a lupta cu grăsimea de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, trebuie să adăugați cardio - aceasta este alergarea, săritul pe coarda, mersul pe bicicletă, mersul pe o eliptică sau un stepper. Exercițiile cardio vor îmbunătăți calitatea întregului corp, nu doar a picioarelor și a feselor. Căutați sfaturi despre alergarea pentru pierderea în greutate și lucrați-vă corpul cu calitate.

Cum să pompați rapid fesele: 5 reguli simple

Pentru a obține un rezultat garantat, vom respecta următoarele principii:

1. Antrenament regulat

Pune strict deoparte 2 zile când îți antrenezi partea inferioară a corpului. Iubește exercițiile de bază: genuflexiuni, fandare, balansări - dar mai multe despre exerciții mai târziu.

2. Creșterea treptată a greutății de lucru

Dacă te ghemuiești în fiecare zi, faci balansări nesfârșite, iar fesele nu se transformă într-o nucă elastică, atunci adaugă greutate antrenamentului tău! Faceți leagăne pe blocul inferior cu greutate, ghemuiți-vă cu o mreană, apăsați platforma de pe simulator cu picioarele. Deja într-o săptămână de antrenament activ, vei vedea rezultatul. Pielea de pe fese se va strânge cel puțin.

3. Nu uita de antrenamentul altor părți ale corpului

Este nerezonabil să credem că cel mai rapid mod de a pompa fesele este să te ghemuiești de 50 de ori într-o singură abordare și să mergi pe canapea pentru a aștepta rezultatul. Antrenarea feselor este imposibilă fără antrenamentul picioarelor în ansamblu. Va trebui să nu faci doar genuflexiuni, ci și să înveți să faci deadlifting, presă pentru picioare și să faci salt în jurul sălii cu gantere.

4. Nutriție adecvată

Până când o reparinutriție, rezultate rapide, nu așteptați. Creșteți consumul de proteine, reduceți zahărul și iubiți carbohidrații complecși și fibrele, citiți alte secrete ale unei alimentații sănătoase în articolul nostru.

5. Odihnă și recuperare

Nu neglijați întinderea și automasajul. A doua zi după un antrenament puternic pe fese, veți șchiopăta din greu și este puțin probabil să întrebați din nou cum să pompați rapid fesele, așa că asigurați-vă că vă încălziți a doua zi după antrenament. Și pentru ca restul să fie de calitate, vezi articolul cu programul de recuperare după antrenament.

Desigur, chiar dacă respectați aceste reguli, nu vă veți putea pompa fesele într-o săptămână. Trebuie să muncești din greu mai mult de o lună.

Pompați rapid fesele: TOP 10 exerciții în sală

Următoarele exerciții vor ajuta un bărbat și o fată să pompeze și să își strângă fesele în mod eficient. Doar includeți aceste exerciții în planul dvs. de antrenament.

Pod pe un picior

Reguli pentru efectuarea exercițiului Podul pe un picior

Acesta este un exercițiu destul de ușor, dar eficient, care poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a complica și a crește efectul acestui exercițiu, pune o greutate pe picior. Întindeți-vă pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicați un picior, piciorul este îndreptat strict în sus. Rezemat pe călcâi, întindeți coapsa în sus, ridicați fesele. Întindeți-vă cât mai mult posibil, înghețați și reveniți la poziția inițială.

Balanțați-vă înapoi cu un picior din blocul de jos

Reguli pentru efectuarea exercițiului Maha spate cu un picior pe blocul inferior

Puneți manșeta pe gleznă, atașați-l pe blocul inferior. Stați cu fața la greutăți, îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. La expirație, mișcă încet piciorul înapoi în detrimentul feselor, dar nupe cheltuiala taliei. Reveniți încet la poziția inițială, fără a smuci. Faceți 20 de repetări, apoi schimbați picioarele.

Plie ghemuit

Reguli pentru efectuarea exercițiului de ghemuit plie cu gantere

Prinde o ganteră de bază cu ambele mâini. Picioarele stau late, întoarceți șosetele în lateral. La o inspirație, ghemuiți-vă paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, împingeți cu călcâiele și reveniți la poziția inițială. În loc de un kettlebell, puteți folosi o clătită cu mrenă sau un kettlebell.

Îndoirea picioarelor în simulator întins

Reguli pentru efectuarea exercițiului de îndoire a picioarelor pe simulator

Întindeți-vă pe aparatul de exerciții cu fața în jos, cu rolele pe tibie chiar sub gambe. Trageți șosetele spre dvs., corpul și șoldurile sunt presate strâns pe bancă. La expirație, îndoiți picioarele, fără să vă îndoiți și să încordați partea inferioară a spatelui. Efortul principal se face în detrimentul suprafeței din spate a coapsei și a feselor. Țineți o secundă în punctul de tensiune maximă. Pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele înapoi în poziția inițială.

Deadlift cu o mreană pe picioare drepte

Reguli pentru efectuarea exercițiului Deadlift cu o mreană pe picioare drepte

Prinde mreana astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor, stai drept, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă la șolduri, coborând bara în picioare. Ține-ți genunchii nemișcați, ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați de câte ori este necesar.

Genuflexiuni rapide cu mreana

Reguli pentru efectuarea exercițiului Genuflexiuni rapide cu mreană

Stați astfel încât mreana să fie deasupra bazei gâtului. Scoateți-l și îndepărtați-vă de suport. Stați până când unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este puțin mai mic de 90 °. Apoi fă-o fără pauzăRidică-te, încearcă să nu-ți lași genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Se ghemuiește în mașina lui Smith

Reguli pentru efectuarea genuflexiunilor în mașina lui Smith

Scoateți mreana de pe suporturi și puneți-o pe spatele umerilor. Picioarele sunt ușor înainte. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet într-o poziție în care șoldurile sunt mai jos paralele cu podeaua. Ridicați-vă la expirație.Repetați de câte ori este necesar.

Aplecă-te înainte cu o mreană pe umeri „Bună dimineața”

Reguli pentru efectuarea exercițiului Aplecă-te înainte cu o mreană pe umeri „Bună dimineața”

Cel mai bun exercițiu pentru formarea feselor elastice. Puneți bara pe spatele umerilor. Aduceți omoplații împreună, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți șoldurile astfel încât corpul să se încline înainte cu aproximativ 90 de grade. Îndoiți-vă spatele, îndreptați-vă gâtul. Reveniți la poziția inițială.

Fante cu gantere pe spate

Reguli pentru efectuarea exercițiului Fanteri cu brațele înapoi

Stați drept, luați gantere în mâini, coborâți mâinile de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, faceți un pas înapoi și ghemuiți. Distribuiți greutatea corpului în mod uniform între picioare, fără a cădea. Păstrați corpul drept și picioarele inferioare perpendiculare pe podea. Unghiul genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade.

Presă pentru picioare

Reguli pentru efectuarea exercițiului de presa pentru picioare

Stai în simulator. Puneți picioarele pe platformă. Coborâți suporturile și îndreptați-vă complet picioarele. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet platforma până când tibiele și coapsele formează un unghi drept. Pe măsură ce expirați, apăsați cvadricepsul în poziția inițială. Repetați de cel puțin 10 ori.