13 pași pentru a obține un abdomen plat

Multe femei suferă de grăsimea de pe burtă nu doar pentru că le împiedică să poarte rochii strânse, ci și pentru că aceasta, pătrunzând în cavitatea abdominală, poate atinge organele vitale și poate cauza grave probleme de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că această grăsime este activă metabolic - produce hormoni și alte substanțe care afectează producția de insulină, ceea ce amenință dezvoltarea diabetului de tip 2, hipertensiunii, bolilor cardiovasculare, accidentului vascular cerebral și chiar demenței și cancerului. Prin urmare, este necesar să scapi de el. Cum să faci un abdomen plat? Sincer, nu există niciun buton magic care să elimine grăsimea de pe burtă, dar există mai multe moduri de a o reduce treptat.

Cum să faci un abdomen plat?

1. Antrenament cardio de mare intensitate.Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, pentru a face aerobic, a începe să mergi cu bicicleta, să înoți sau să găsești alte modalități de a-ți crește ritmul cardiac. După cum au arătat cercetările medicilor americani, dacă alergi aproximativ 10 km în fiecare săptămână, poți scăpa de grăsimea viscerală mai repede decât cu antrenament intensiv de trei ori pe săptămână. Deși, în principiu, ambele tipuri de aceste exerciții sunt eficiente pentru pierderea în greutate în zona abdominală.
2. Lucrul cu greutatea. Desigur, antrenamentul cardio te va ajuta să scapi de caloriile suplimentare, dar nu trebuie să uiți de creșterea masei musculare. Exercițiile cu greutate vor ajuta la creșterea numărului de kilocalorii arse chiar și după terminarea antrenamentului. Prin cercetări, s-a stabilit că un ciclu de antrenament cu greutăți de 20 de minute va ajuta să scapi de 200 de calorii și în decurs de o oră după ele alte 50 de calorii, deoarece chiar și în repaus metabolismul rămâne ridicat. În plus, în timpul scăderii în greutate, masa musculară se pierde și un astfel de antrenament va ajuta la acest lucruo figură mai tonifiată.
3. Plimbări zilnice.Nici măcar antrenamentul regulat nu va ajuta la compensarea a opt ore de timp de lucru într-o poziție așezată. De aceea trebuie să-ți faci un astfel de obicei precum plimbările zilnice. De exemplu, a fost realizat un studiu în care femeile obeze s-au angajat în mers intermitent de trei ori pe săptămână timp de trei luni și, în comparație cu un grup sedentar, au avut o reducere semnificativă a grăsimii viscerale. În plus, mersul pe jos este o activitate calmă și relaxantă care nu necesită mult efort.
4. Veverițe.Într-o dietă de slăbire, este important să includeți proteine ​​în dieta dumneavoastră, deoarece acestea conțin aminoacizi esențiali care ajută mușchii să repare leziunile minore cauzate de antrenament, făcându-i mai puternici. În plus, organismul absoarbe proteinele mult mai lent decât carbohidrații, din cauza cărora senzația de foame s-ar putea să nu vă deranjeze mult timp, prin urmare, nu există dorința de a gusta mâncare nesănătoasă. O modalitate simplă de a crește proteinele în dieta ta este să adaugi câteva linguri de supliment proteic la un shake sau o masă. De asemenea, în frigiderul cuiva care slăbește, ar trebui să existe întotdeauna alimente cu conținut ridicat de proteine ​​- aceasta este ricotta, peștele, lintea etc.
5. Grăsimile potrivite.Conform unui studiu suedez din 2014, grăsimile saturate (ulei de palmier) acumulează mult mai multe grăsimi viscerale decât grăsimile polinesaturate (ulei de floarea soarelui). În plus, s-a descoperit că grăsimile sănătoase consumate în timpul mesei îl pot face mult mai sățios, atenuând astfel senzația de foame. Studii mai recente au arătat că grăsimile saturate nu pot fi interzise a priori într-o dietă sănătoasă, dacă sunt consumate în cantități moderate. Cu toate acestea, este mai bine să folosiți acele alimente care conțin grăsimi polinesaturate - nuci, semințe, somon, avocado, ton și altele.
6. Spune la revedere stresului.Stresul duce la spasme, dureri articulare, migrene și exces de grăsime viscerală. Pentru că într-o stare de stres, organismul produce o cantitate mare de cortizol. Și poate nu numai să crească pofta de mâncare, ci și să redistribuie depozitele de grăsime de pe stomac. Așadar, dacă ești constant nervos în timpul zilei, asigură-te că găsești o modalitate de a te relaxa seara: o lectură de treizeci de minute a unei cărți, o baie sau un masaj. Cursurile de yoga sunt de asemenea utile. A fost efectuat un studiu în care femeile supraponderale aflate în postmenopauză au practicat yoga timp de 16 săptămâni. După acest timp, s-a observat o scădere a greutății corporale, a procentului de grăsime corporală, a indicelui de masă corporală, a mărimii taliei și chiar a grăsimii viscerale.
7. Somnul este o prioritate.Trezirea la fiecare cinci ore sau mai mult în timpul nopții crește nivelul de grăsime viscerală. În plus, oamenii de știință au descoperit că oamenii al căror somn nocturn durează 5,5 ore sau mai puțin mănâncă cu 385 de calorii mai multe a doua zi decât cei care s-au odihnit cel puțin 7-12 ore. În plus, ei preferă să mănânce alimente mai grase și pline de calorii nesănătoase, precum chipsurile de cartofi. Autorii studiului cred că somnul insuficient poate duce la faptul că organismul începe să producă mai mulți hormoni ai foamei și mai puțini hormoni de sațietate - leptina. Și asta înseamnă că, atunci când te trezești, vei simți mai foame și îți va fi greu să-ți controlezi apetitul.
8. Du-te la culcare în același timp.Conform cercetărilor din statul Utah (SUA), la care au participat peste 300 de femei, s-a constatat că cele care se culcau și se trezeau la aceeași oră în fiecare zi aveau un nivel mai scăzut de grăsime. Dacă, pe de altă parte, ești obișnuit să stai la computer până târziu în weekend și să stai întins până la prânz a doua zi, acest lucru duce la faptul căceasul își pierde puterea, ceea ce, la rândul său, provoacă eliberarea de hormoni grasi precum cortizonul. Fără rău, puteți abate de la tiparul obișnuit de somn pentru maximum o oră, un timp mai lung poate duce la acumularea de grăsime viscerală.
9. Bea otet de mere.Este ideal pentru slabit. Deci, oamenii de știință au efectuat un studiu, în timpul căruia subiecții au fost împărțiți în trei grupuri - primul a văzut 2 linguri. linguri de oțet pe zi, a doua - 1 lingură. linguri, iar al treilea - un placebo. După trei luni, s-a constatat că reprezentanții primului grup au pierdut aproape 10 kg, al doilea - aproximativ 5, iar al treilea chiar a câștigat puțin. Se dovedește că acidul acetic produce proteine ​​care pot arde grăsimile. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, pe lângă oțet, trebuie să treceți la o dietă sănătoasă și să faceți sport în mod regulat. Trebuie să-l beți diluat cu apă, deoarece poate dăuna smalțului dinților și mucoasă a gâtului.
10. Mai multe fibre.Persoanele care și-au crescut aportul de fibre solubile la 10 grame pe zi (adică o mână de fasole neagră sau un măr) au redus grăsimea viscerală cu 4%. Fibrele ajută la încetinirea digestiei și necesită mestecare prelungită, crescând astfel senzația de sațietate și ținând sub control foamea pe tot parcursul zilei. Un mic studiu a confirmat că cei care au mâncat fasole și mazăre s-au simțit mult mai bine în comparație cu cei care au mâncat carne de porc și vițel. Femeile trebuie să mănânce 25 până la 28 de grame de fibre în fiecare zi.
11. Reduceți consumul de alcool.Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii, dar acest lucru este foarte greu de făcut dacă ți-e foame. O metodă bună este de a evita caloriile goale, care includ băuturile zaharoase și alcoolul. Consumul acestora din urmă, chiar și în cantități moderate, poate crește depozitele de grăsime. MicÎn plus, prea mult alcool îți scade nivelul de rezistență și îți va fi mai greu să renunți la o pizza delicioasă noaptea.
12. Gătiți mâncare.Petrecerea mult timp în bucătărie vă ajută să pierdeți grăsimea viscerală dacă gătiți cu ingredientele potrivite. Cercetătorii au descoperit că cei care mâncau acasă de cinci ori pe săptămână aveau șanse cu 28% mai mici de a fi supraponderali decât cei care mâncau mâncare gătită acasă doar de trei ori pe săptămână. Se pare că acasă, o persoană folosește mai multe legume și fructe, precum și grăsimile potrivite, spre deosebire de bucătarii de restaurante.
13. Postul intermitent.Două grupuri au luat parte la experiment: primul a redus numărul de calorii consumate zilnic la 25%, iar al doilea a alternat între zile de foame și mese complete. Postul intermitent a ajutat subiecții să slăbească cu 5 kg, spre deosebire de cei care țineau constant o dietă.

Dacă încerci să experimentezi cei 13 pași pentru a obține un abdomen plat, nu numai că vei pierde excesul de greutate, ci și vei îmbunătăți sănătatea, deoarece vei preveni pătrunderea multor boli în organism. Urmați aceste reguli și foarte curând veți simți rezultatul!