Produsele pentru recuperarea musculară după antrenament sunt cele mai bune

Rezultatul antrenamentului depinde de o dietă echilibrată. După o activitate fizică activă, se observă apariția microtraumelor fibrelor musculare, care se refac în 2 zile. Procesul este însoțit și de senzații dureroase datorate eliberării de acid lactic. Anumite alimente pentru recuperarea musculară ar trebui să fie în meniul zilnic. Au un efect benefic asupra mușchilor și contribuie la eliminarea sindromului de durere.

De ce apar durerile musculare după antrenament

În timpul efortului fizic activ, există o sinteză de neurotransmițători care sunt responsabili pentru un fond emoțional pozitiv. De aceea există o stare de bucurie și satisfacție după antrenament. Cu toate acestea, după câteva ore, pot apărea și senzații de durere de intensitate diferită. De obicei, durerile ușoare de tragere nu aduc un disconfort pronunțat. În unele cazuri, un simptom neplăcut reduce semnificativ activitatea zilnică.

Important!Durerea intensă apare cel mai adesea după primul antrenament sau după o pauză lungă în sport, când natura activității fizice se schimbă.

Disconfortul în mușchi indică distrugerea structurii țesutului muscular. S-a dovedit că exercițiile contribuie la deplasarea miofibrilelor, la descompunerea mitocondriilor și la creșterea nivelului de leucocite din sânge.

Distrugerea fibrelor musculare duce la apariția fragmentelor proteice ale moleculelor. Are loc activarea fagocitelor și a lizozomilor, care sunt responsabile pentru recuperarea țesuturilor. Aceste substanțe eliberează produse care provoacă durere. Este de remarcat faptul că fibrele distruse formează sateliți. Ele provoacă sinteza proteinelor în țesuturi.

Antrenamentul regulat se caracterizează printr-o scădere treptată a severității disconfortului. În timp, cantitatea necesară de energie se acumulează pentru contracția ulterioară a mușchilor.

Ei sunăurmătoarele tipuri de durere localizată în mușchi:

1. Post-antrenament este moderat. Disconfortul apare la câteva ore după sport. Poate fi însoțită de dureri crescute în timpul întinderii și contracției musculare, oboseală. Durerea se observă timp de câteva zile, ceea ce indică microtraumatisme la nivelul fibrelor și formarea de noi structuri.
2. Ea a întârziat Durerea apare la 2 sau 3 zile după activitatea fizică. Există un disconfort marcat în procesul de întindere sau contractare a mușchilor, ceea ce indică faptul că sarcina optimă a fost depășită.
3. După o accidentare. Durerea ascuțită și obligatorie apare în timpul sau după exercițiu. În acest caz, este necesar să consultați un specialist și să determinați cauza patologiei.
4. Ardere Natura durerii indică oxidarea mușchilor de către acid lactic din cauza supraîncărcării. Disconfortul dispare de obicei la o jumătate de oră după activitatea fizică.

Important!Sarcina constantă previne rafinarea mușchilor. Capabilitățile energetice cresc, indicatorii de rezistență și forță cresc.

O dietă specială vă permite să preveniți sau să reduceți durerea și să restabiliți țesutul muscular.

Ce produse refac mușchii după antrenament

Cu un stil de viață activ, este nevoie de o anumită dietă.

Este important să folosiți produse naturale, care au următoarele avantaje:

• absența reacțiilor nedorite;
• accesibilitate;
• recuperare musculară după antrenament.

Pentru a păstra țesutul muscular, meniul ar trebui să includă:

1. Carbohidrați cu indice glicemic ridicat. După antrenament intensiv, organismul le consumă în 1,5 ore. Ar trebui să acordați atenție utilizării fructelor dulci șifructe de padure, miere
2. Proteine ​​(de origine animală). Produsele asigură nutriție și refacere musculară, blocând sinteza cortizolului. Regenerarea musculară are loc datorită producției de hormoni anabolizanți. Ouăle, laptele, brânza și chefirul conțin proteine ​​animale.
3. NFA (acizi grași nesaturați). Substanțele sunt necesare pentru refacerea mușchilor în timpul culturismului. La 2 ore după antrenament, se recomandă consumul de avocado, nuci și pește roșu.
4. Legume cu conținut scăzut de calorii. Salata verde, spanacul, varza, țelina și napii favorizează regenerarea țesutului muscular. Efectul pozitiv se datorează prezenței vitaminelor și mineralelor.

După activitatea fizică, este util să consumi smoothie-uri făcute din legume care aparțin familiei cruciferelor.

Ce alimente relaxează mușchii

Nu numai recuperarea musculară este importantă.

De asemenea, este important să folosiți produse care ajută la relaxarea țesutului muscular:

• fructe caracterizate printr-un indice glicemic ridicat;
• legume cu amidon care conțin antioxidanți unici;
• varză murată, ghimbir conservat, scorțișoară, turmeric;
• miere, care este o sursă de nutrienți utili.

Important!Nu este recomandat să bei cafea, cacao sau ceai tare timp de cel puțin 4 ore după antrenament intens. Acest lucru va preveni producerea de cortizol.

Produse pentru durerile musculare

Disconfortul după efort fizic poate avea diferite grade de intensitate. Este posibilă eliminarea durerii nu numai cu ajutorul unor preparate medicinale speciale.

Pentru a accelera recuperarea musculară, trebuie să includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră:

• fructe negre și fructe de pădure, care contribuie la prevenirea sindromului durerii;
• legume crucifere și verdeață cu frunzeverdeață, îmbunătățesc procesele metabolice datorită unei cantități mari de nutrienți și reduc severitatea inflamației;
• produse lactate fermentate care conțin probiotice pentru a normaliza activitatea sistemului imunitar.

Pentru a reduce durerea, care apare adesea după antrenament, ar trebui să urmați un regim de băut. Aportul adecvat de apă este deosebit de important atunci când practicați sport în condiții de temperatură ridicată a aerului. Lipsa lichidului provoacă sindromul de luptă și provoacă o scădere a energiei.

Atenție!Țesutul muscular este format din 80% apă.

Top 7 cele mai bune produse pentru recuperarea musculară după antrenament

Regenerarea țesuturilor se realizează prin completarea rezervelor de glicogen. Carbohidrații trebuie consumați după activitatea fizică. Pentru refacerea fibrelor musculare, se recomandă includerea proteinelor ușor digerabile în dietă.

Alimentele care promovează regenerarea musculară aparțin unor grupuri diferite. Produsele pentru recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament includ diverse denumiri.

Ouă de pui și prepeliță

Este o sursă excelentă de proteine. Avantajul produsului de recuperare musculară este prezența leucinei. Aminoacizii contribuie la formarea mușchilor. Albușul de ou crește producția de energie și, de asemenea, stimulează producția de proteine. Prezența antioxidanților importanți pentru sănătate și bunăstare este esențială: seleniu, luteină, zeaxantina.

Consumul de ouă reduce severitatea proceselor inflamatorii din țesutul muscular.

Brânză

Acest produs din lapte fermentat include cazeina, care este clasificată drept carbohidrați lenți. Absorbția sa completă are loc în 8 ore. În această perioadă, mușchii primesc nutrienții necesari pentru refacere. Produsul este recomandat a fi folosit înainte de culcare sau după o pauză lungănutriție Acest lucru se datorează digestiei sale lungi.

Nutriționiștii recomandă utilizarea brânzei bogate în grăsimi pentru a satura mușchii cu calciu, vitamine și aminoacizi.

Ceai verde

Activitățile sportive intense duc la producerea de radicali liberi. Aceste substanțe nocive au un efect negativ asupra organismului, contribuind la formarea de tumori maligne. Ceaiul verde ajută la neutralizarea radicalilor liberi.

Băutura nu elimină apa din organism, ceea ce este deosebit de important în timpul efortului fizic activ.

Spanac

Verdele cu frunze verzi sunt bogate in antioxidanti utili. Recuperarea musculară are loc datorită prezenței magneziului. Acidul folic, care face parte din acesta, participă la sinteza ARN și la reînnoirea celulelor.

Spanacul este recomandat să fie inclus în meniul sportivilor.

Peşte

Produsele care refac mușchii după antrenament includ în principal soiuri grase. De exemplu, heringul este bogat în creatină. Această substanță contribuie la creșterea țesutului muscular. Somonul reduce concentrația de colesterol dăunător.

Peștele afumat sau sărat elimină lichidul din organism datorită unei cantități semnificative de sare.

Branza tare

Se știe că recuperarea musculară activă are loc atunci când o persoană doarme. Brânzeturile tari sunt bogate într-un aminoacid numit triptofan. Această substanță afectează producția de hormon de somn.

Produsul conține calciu, care este necesar pentru funcționarea adecvată și refacerea țesutului muscular.

Nuci

Migdalele afectează procesul de recuperare musculară. Produsul conține grăsimi sănătoase (Omega-3, Omega-6). Nucile braziliene cresc testosteronul. Ele diferă prin prezența magneziului, seleniului și zincului. Nucile sunt, de asemenea, o sursă de nutriențisubstante

Nucile ameliorează oboseala și oferă organismului energie.

Concluzie

Produsele pentru recuperarea musculară ar trebui să fie în dieta zilnică în timpul sportului activ. O dietă echilibrată care conține grăsimi sănătoase, carbohidrați lenți și proteine ​​de înaltă calitate ajută la vindecarea microtraumelor. De asemenea, este necesar să se utilizeze produse care relaxează mușchii și elimină sindromul de durere.