Statodinamica sunt exerciții simple pentru tineret și sănătate

Exercițiile statodinamice sunt un tip special de activitate fizică care vizează dezvoltarea sistemului musculo-scheletic. Datorită tehnicii speciale de execuție, antrenamentul regulat poate avea un efect pronunțat de îmbunătățire a sănătății asupra organismului. În același timp, fondul emoțional este stabilizat, imunitatea este întărită, organele și țesuturile sunt restaurate. Ce este statodinamica și cum să o incluzi în minutele tale de antrenament și exerciții, îți vom spune în articol.

Ce este statodinamica

Pentru început, să luăm în considerare activitatea fizică în general. Toate activitățile fizice pot fi împărțite în trei grupuri mari.

1. Exerciții dinamice.La efectuarea acestora mușchii se contractă, trecând succesiv prin trei faze: flexie, extensie și relaxare. Acesta este cel mai comun tip de activitate fizică, utilizat în mod activ de către vizitatorii cluburilor de fitness: antrenament de forță, exerciții de grup, cardio.
2. Exerciții statice.În acest caz, numele vorbește de la sine. Mușchii tăi sunt stresați, dar rămân într-o poziție fixă. Poate fi, de exemplu, un suport fix pe brațe pe jumătate îndoite. Apropo, binecunoscuta scândură face parte și din categoria exercițiilor statice.
3. Exerciții statodinamice.Presupuneți lucrul în două etape: mușchii sunt îndoiți și neîndoiți. Faza de relaxare este exclusă pe toată durata abordării. Se efectuează în amplitudine incompletă.

O caracteristică importantă a sarcinilor statodinamice este necesitatea de a menține tensiunea constantă a mușchilor care lucrează. Efectul fiziologic stresant al unor astfel de exerciții asupra țesuturilor musculare active se explică în primul rând prin crearea efectului înfometării de oxigen - hipoxie.

Faptul este că fibrele musculare tensionate stoarce vasele de sânge mici, limitând temporar alimentarea cu sânge a mușchilor corespunzători.Ca urmare, ele sunt acidulate de acid lactic, care, în combinație cu o serie de factori însoțitori, creează condiții pentru creșterea producției de hormoni anabolizanți cheie: testosteron și hormon de creștere.

Efectul statodinamicii asupra sănătății

Majoritatea proceselor fiziologice care au loc în corpul uman sunt reglate de hormoni. Cu activitate biologică ridicată, ei:

• metabolismul direct;
• menține stabilitatea mediului intern;
• gestionarea schimbului de energie;
• reglează activitatea sexuală;
• declanșează reproducerea sau distrugerea țesuturilor la nivel celular.

Utilizarea exercițiilor statodinamice vă permite să creați un fundal hormonal favorabil în organism, adică condiții optime pentru începerea regenerării organelor și țesuturilor, îmbunătățind schimbul de energie celulară. Practica regulată duce la îmbunătățirea generală și întinerirea organismului, la creșterea potențialului său energetic, la întărirea imunității și la refacerea articulațiilor și ligamentelor.

Statodinamica este un antrenament sigur

Exercițiile statodinamice în contextul sănătății presupun efectuarea de mișcări într-un ritm redus, într-o amplitudine mică și sub o sarcină relativ redusă. Acest lucru garantează efectul lor blând asupra organismului.

În primul rând, vorbim despre siguranța la accidentare. Dacă este urmată tehnica corectă, orice deteriorare a articulațiilor și a țesuturilor adiacente este minimizată. În plus, antrenamentul statodinamic exclude o creștere periculoasă a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, astfel încât acestea pot fi recomandate persoanelor cu hipertensiune arterială. Cu toate acestea, acest lucru nu anulează necesitatea unei consultări prealabile cu un medic.

Tehnica efectuării exercițiilor statodinamice

Când efectuați exerciții înmodul statodinamic trebuie să respecte câteva reguli importante:

• orice mișcare se execută cu tensiune maximă a mușchilor care lucrează;
• la efectuarea exercițiilor, faza de relaxare este complet exclusă;
• toate mișcările trebuie efectuate într-o amplitudine scurtă;
• este necesar să se respecte un ritm lent: durata recomandată a unui ciclu „extensie-flexie” este de 2 secunde.

O condiție importantă pentru obținerea efectului de vindecare maxim este apariția unei senzații de arsură în mușchii care se află sub sarcină. Depășirea voluntară a durerii apărute (arsura) creează tensiunea emoțională necesară, care provoacă un răspuns hormonal puternic.

Durata abordării ar trebui să fie în mod ideal între 30 și 45 de secunde. În acest interval ar trebui să simți aceeași senzație de arsură. Încercați să vă amintiți că arderea descrisă este un fel de semnal de oprire: abordarea trebuie finalizată în 2-5 secunde din momentul în care ați simțit durerea. Pe măsură ce fitness-ul tău crește, durata depășirii intenționate poate fi crescută treptat la 8-10 secunde.

Dacă durerea a apărut mai devreme de 30 de secunde, este necesar să ușurați sarcina. Dacă arderea depășește 45 de secunde, ar trebui să creșteți presiunea adăugând, de exemplu, o greutate mică (cauciuc de gimnastică, gantere).

Exercițiile de intensitate moderată cu greutatea proprie (30-60% din sarcina maximă) trebuie efectuate în serie, câte 2-4 abordări fiecare. Pauza recomandată între seturi în cadrul unei serii este de 30-40 de secunde. Pauza dintre serii ar trebui să fie de cel puțin 5 și până la 10 minute. Pentru a obține un efect de îmbunătățire a sănătății și de întărire, este suficient să faceți 1-3 serii pentru fiecare grupă musculară.

Exerciții statodinamice de forță (mai mult de 70% din sarcina maximă) datorită intensității lor mai mariar trebui făcut în seturi, nu în serie. Dacă vorbim despre lucrul cu propria greutate, atunci tragerea pe bara orizontală poate fi atribuită blocului de putere. Din nou, din motive de sănătate, va fi suficient să faci 1-3 seturi a câte 5-12 repetări fiecare. Pauza dintre seturi este de 5-10 minute.

În videoclipul de mai jos, regulile cheie pentru efectuarea exercițiilor statodinamice sunt demonstrate folosind exemplul de flotări și genuflexiuni fără greutăți.

Echipament de siguranta

Este important să înțelegem că toate recomandările date de noi, inclusiv durata abordărilor și timpul arderii, sunt relevante pentru persoanele cu experiență în cursurile obișnuite. Dacă ești un atlet începător, concentrează-te întotdeauna pe propriile sentimente. Creșteți treptat sarcina. Nu permiteți supraantrenamentul, ale cărui semne principale sunt scăderea imunității, apariția unui disconfort psihologic progresiv, durere (cu excepția durerilor musculare moderate).

Exercițiile statodinamice individuale pot deveni un plus armonios la antrenamentul tău săptămânal. De asemenea, le puteți acorda o zi separată. De exemplu: luni și vineri - antrenament de forță standard sau de grup, miercuri - cursuri în modul statodinamic. Planificați un program de antrenament ținând cont de propriile preferințe, ascultați-vă corpul și apoi veți obține rezultate mai repede.