Antrenament în 2 minute și alte hackuri din viața sportivă de la un expert

De ce este atât de greu să te forțezi să faci mișcare? Cum să te antrenezi pentru a obține rezultate în doar câteva minute pe zi? Ce este mai util - încărcări frecvente și moderate sau rare și intense? Veți găsi răspunsuri la aceste și alte întrebări în articol.

De ce ai nevoie de activitate fizică?

Beneficiile activității fizice pentru organism au fost confirmate în mod repetat de studii clinice și astăzi nu sunt puse la îndoială. Exercițiile fizice cresc activitatea creierului, îmbunătățesc fondul emoțional, ajută la combaterea excesului de greutate.

De fapt, activitatea fizică moderată este o măsură preventivă ieftină, accesibilă și eficientă. Sunt recomandate chiar și femeilor însărcinate, vârstnicilor și celor care suferă de tulburări depresive.

Să luăm în considerare regulile de bază ale organizării activităților fizice pentru cei care nu se străduiesc să obțină rezultate sportive înalte, dar doresc să-și păstreze sănătatea și să reducă riscul de a dezvolta boli cronice.

Regularitatea este mai importantă decât volumul

Modul de antrenament este unul dintre elementele cheie ale activității fizice care îmbunătățesc sănătatea. Când începeți cursurile, ar trebui să vă pregătiți imediat programul, ținând cont de nivelul de angajare personală. Există o regulă inviolabilă: este mai bine să te antrenezi 15 minute de trei ori pe săptămână decât 3 ore, dar când este necesar.

Este vorba despre mecanisme complexe de adaptare care funcționează în corpul tău. Procesele fiziologice se obisnuiesc cu un anumit ritm: cu intensitatea sarcinilor si durata pauzelor dintre sesiunile de antrenament. Organismul, urmând regimul dumneavoastră, reface resursele cheltuite în timp util și reface țesuturile lezate.

Atunci când nu există program, ritmul neregulat al cursurilor creează condiții stresante, sub care au de suferit procesele de adaptare. Aceasta suprasolicita sistemele endocrin, imunitar si nervos. Ca urmareantrenamentul se transformă dintr-un eveniment de sănătate într-o sursă de stres suplimentar cauzator de boli.

Siguranța pe primul loc

Orice exercițiu poate fi dăunător sănătății dumneavoastră dacă nu respectați câteva reguli de siguranță.

• În primul rând, studiați cu atenție tehnica de a efectua fiecare mișcare. Acordați atenție chiar și detaliilor aparent nesemnificative. Poziția corectă și poziția brațelor sau picioarelor sub sarcină vă va permite să evitați rănile inutile și să profitați la maximum de procesul de antrenament.
• Dacă ești un antrenor neexperimentat și îți este greu să înțelegi toate nuanțele biomecanice, nu fi leneș și apelează la un antrenor cu experiență pentru a-i pune tehnica sub ochiul său experimentat.
• Creșteți treptat intensitatea sarcinilor, ascultând reacția organismului. Când apare durerea, luați o pauză, refuzați temporar să efectuați elementul problematic, oferiți mușchilor, ligamentelor și tendoanelor posibilitatea de a se recupera complet.
• Fii mereu ghidat de un principiu util: starea fizică nu este un sport. Nu faci sport pentru recorduri, ci pentru propria ta sănătate.

5 minute este mai bine decât nimic

Multe persoane care sunt forțate să ducă un stil de viață sedentar, din cauza aglomerației sau a lenei irezistibile, nu pot începe să facă exerciții regulate pentru o lungă perioadă de timp. Și acest lucru este destul de de înțeles. Creierul rezistă adesea oricăror obiceiuri noi pe care doriți să le dezvoltați. Mai ales când vine vorba de activități consumatoare de energie precum activitatea fizică constantă.

Iată câteva sfaturi pentru cei dintre voi care au întâmpinat o rezistență internă puternică: începeți cu puțin. În timpul primei luni, durata antrenamentelor dumneavoastră nu trebuie să depășească 5 minute. Asigurați-vă că vă încălziți, încălziți-vă mușchii, apoi vă ghemuiți puțin, săriți de lasari coarda sau impinge-te de pe podea. Antrenează-te nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână.

O intrare atât de lină va convinge creierul că totul nu este atât de tragic pe cât ar părea la început. Și apoi, pe baza acestei înțelegeri reciproce, crește treptat timpul de curs.

Apropo, există studii științifice care au arătat că chiar și exercițiile zilnice de 2 minute de intensitate moderată au un efect puternic de îmbunătățire a sănătății. Prin urmare, chiar și 5 minute de cursuri la orice program este mai bine decât să nu faci nimic pasiv.

Recomandările OMS

Cum să determinăm nivelul optim de activitate fizică necesar pentru menținerea sănătății și a energiei vitale? De fapt, cantitatea normală de activitate fizică este un indicator pur individual. Și o poți alege doar empiric, concentrându-te pe schimbarea stării corpului.

Cu toate acestea, există linii directoare generale elaborate de Organizația Mondială a Sănătății. Ele se bazează pe o revizuire a unei cantități mari de date științifice actuale care reflectă impactul sarcinilor de antrenament de diferite intensități asupra dezvoltării diferitelor boli neinfecțioase și asupra stării emoționale.

1. Persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani ar trebui să facă sport cel puțin 150 de minute (sau 2 ore și 30 de minute) pe săptămână. Acestea ar trebui să fie încărcări aerobe de intensitate medie. Categoria sarcinilor moderate include, printre altele, mersul rapid pe jos, mersul pe bicicleta sau cu scuterul.
2. Puteți reduce la jumătate durata cursurilor - până la 75 de minute (sau 1 oră 15 minute). Dar, în acest caz, exercițiile trebuie efectuate cu intensitate ridicată. Antrenamentul de mare intensitate este, de exemplu, aerobic de grup, ciclism, tai-bo sau antrenament pe interval.
3. Durata fiecărei clase individuale nu trebuie să fie mai mică de 10 minute.

Pentru a beneficia mai mult de activitatea de sanatate este necesara dublarea volumului de incarcaturi. Adică, până la 300 de minute pe săptămână ar trebui să fie dedicate exercițiilor de intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână exercițiilor de intensitate mare.

Pe lângă sarcinile enumerate mai sus, trebuie efectuate două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, în care ar trebui să fie implicate toate grupele musculare majore. Durata fiecărei clase de forță ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute.

Recomandările descrise ar trebui considerate ca un ghid universal care are semnificație preventivă. Această cantitate de activitate fizică este capabilă să întărească sistemul cardiovascular și nervos, țesutul osos și muscular, precum și să reducă semnificativ riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, ateroscleroză, diabet și sindrom metabolic.

Concluzie

Procesul de antrenament, care vizează îmbunătățirea generală a corpului și menținerea unui nivel ridicat de vitalitate, ar trebui să se bazeze pe o dozare rezonabilă a încărcăturii și distribuția uniformă a acesteia în timp. Trebuie să vă recuperați complet înainte de următoarea clasă.

Pentru a spori efectul de vindecare al exercițiilor regulate, include treptat exercițiile de dimineață și procedurile de întărire în rutina ta zilnică.