Ce alimente sunt bogate în fosfor, lista de tabel care conține cel mai mult
O dietă dezechilibrată poate cauza deficit de fosfor în organism. Acest element este important pentru sănătatea oaselor și a dinților, funcționarea normală a rinichilor, asimilarea vitaminelor și mineralelor din alimente. Prin urmare, dieta ar trebui să includă alimente bogate în fosfor. Cu o deficiență a acestui element, crește riscul de a dezvolta osteoporoză, apar probleme de concentrare a atenției, iar creșterea și dezvoltarea sunt întârziate la copii.
Unde și în ce produse este fosforul
Aproximativ 700-800 mg de fosfor ar trebui să intre în corpul unui adult în fiecare zi, elementul este notat cu R în tabelul lui Mendeleev. În timpul sarcinii și în perioadele de efort fizic crescut, necesarul zilnic crește la 900 mg. Adolescenții au nevoie de aproximativ 1,2 g pentru dezvoltarea normală.La pregătirea unei diete, este important să se țină cont că un exces din acest mineral nu este mai puțin dăunător decât deficiența acestuia.
Lista alimentelor bogate în fosfor include:
- semințe, nuci;
- brânzeturi;
- tărâţe;
- soia;
- culturi de cereale;
- tipuri de pește gras;
- ouă;
- lactate și produse lactate fermentate.
Acest element se găsește și în leguminoase, carne, caviar roșu și negru. Este prezent în cantități mici în legume, fructe și fructe de pădure.
Important!Fosforul este absorbit în proporție de 75% din produsele de origine vegetală.
TOP-10 produse care conțin fosfor în cantități mari
Medicii recomandă realizarea unui meniu astfel încât organismul să primească toate elementele necesare. Pentru a preveni dezvoltarea problemelor cu oasele și dinții, este necesar să includeți în meniu produse care conțin cel mai mult fosfor. Nu este necesar să le folosiți pe toate în fiecare zi. Este suficient să includeți 2-3 produse din listă și să le rotiți dacă este necesar.
Tărâţe
Deținătorul recordului pentru conținutul de fosfor estetărâțele de grâu, ovăzul au un nivel puțin mai scăzut al elementului specificat. Nutriționiștii recomandă adăugarea în dietă pentru a satura organismul cu vitamine, minerale și fibre. Au un efect benefic asupra procesului de digestie si asimilare a nutrientilor.
Se recomandă adăugarea de tărâțe în terci, salate și produse de patiserie.
Nuci
Sunt utile diverse nuci și semințe. Aproximativ 100 g de fistic sau nuci de pin vor acoperi mai mult de 50% din necesarul zilnic de fosfor. Nucile de pin conțin mai multe elemente necesare pentru oase și dinți, iar fisticul, migdalele și caju au puțin mai puțin.
Concentrația elementului în compoziția nucilor diferă în funcție de soi.
Sămânță
Deținătorul recordului în acest grup este semințele de dovleac. Conțin aproximativ 1 g de materie minerală. Îi puteți crește digerabilitatea dacă înmuiați în prealabil semințele. Acest lucru este necesar deoarece până la 80% din fosfor este sub formă de acid fitic, care este greu de digerat în organism. Când este înmuiat, se desparte.
Semințele de susan și chia nu sunt cu mult în urmă în conținutul acestui element.
Semințele de floarea soarelui conțin mult fosfor.
Lactate și produse lactate fermentate
Dintre lactate și produsele lactate fermentate, principalele surse de fosfor sunt următoarele produse:
- brânzeturi prelucrate „rusesc”, „cârnați”;
- "Parmezan";
- „Elveția 50%”;
- „Poshekhonsky 40%”;
- „Olandeză 45%”;
- „Gouda”;
- „Cheddar 50%”;
- "Rusă".
Conținutul de minerale variază de la 500 la 700 mg. Există mult mai puțin fosfor în brânză de vaci, brânză, iaurt, chefir, lapte.
Când cumpărați produse lactate, trebuie să vă uitați la compoziție, ar trebui să fie naturală.
Pește de mare
Medicii recomandă utilizarea soiurilor de pește de mare. Ele saturează organismul cu compuși proteici, minerale precum zinc, iod, calciu, fosfor și acizi grași Omega-3 esențiali.
Cele mai multe elemente ale lui P sunt cuprinse în:
- somon;
- hering;
- macrou;
- capelin;
- sturion;
- merluciu;
- lisacul;
- scad;
- ton.
Concentrația de fosfor în aceste tipuri de pești este de 230-280 mg.
Remarci!Conținutul acestui mineral în icrele de somon și sturion este de 2 ori mai mare decât în carnea acestora.
O bucată de pește cu o greutate de 150 g va fi suficientă pentru a umple mai mult de 50% din necesarul zilnic de mineral P.
Fructe de mare
Alimentele cu un conținut ridicat de fosfor includ multe fructe de mare. Îți poți satura corpul cu ele dacă incluzi periodic calmari, creveți, midii și alte moluște în dieta ta.
Nivelul fructelor de mare și al multor soiuri de pește și carne diferă nesemnificativ.
ouă
Sursa de fosfor este ouăle de pui și de prepeliță. Substanța minerală este conținută atât în proteină, cât și în gălbenuș. Dar concentrația elementului în gălbenuș este de 20 de ori mai mare.
În compoziția ouălor de prepeliță, concentrația este puțin mai mare în comparație cu ouăle de găină.
fasole
Leguminoasele sunt alimente bogate în fosfor.
Va fi posibil să saturați organismul cu acest mineral dacă dieta zilnică include:
- linte;
- fasole mung;
- fasole;
- Mazăre;
- naut;
- soia.
Se recomandă alternarea cu fulgi de ovăz, hrișcă, orz, terci de grâu.
O porție de leguminoase pe zi cu o greutate de 150 g este suficientă pentru a obține mai mult de 60% din necesarul zilnic de substanță minerală P.
Crupe
Utilizarea zilnică a cerealelor vă permite să saturați organismul cu vitamine și minerale. Deținătorul recordului pentru conținutul de fosfor din acest grup de produse este crupele de ovăz. Nivelul acestui element este puțin mai scăzut în hrișcă (sâmbure). Alimentele bogate în fosfor includ grâul, orzul perlat și crupele de orz. În orez, conținutul său este de 2 ori mai mic.
Includerea cerealelor în meniul zilnic în combinație cu ouă, carne, pește vă permite să obțineți mineralele necesare organismului.
Fructe uscate
Consumul regulat de fructe uscate va evita deficitul de fosfor din organism. Dar este mai bine să le combinați cu produse care conțin calciu. Împreună, aceste elemente sunt cel mai bine asimilate.
Sursele de P sunt:
- caise uscate;
- stafide;
- mere uscate, piersici, pere.
Ele saturează organismul cu multe vitamine.
Atenție!Datorită cantității mari de carbohidrați și zaharuri, este indicat să includeți în alimentație fructele uscate în porții mici.
Puteți crește nivelul de fosfor mâncând smochine uscate.
Tabel cu alimente care conțin fosfor
La pregătirea unei diete, medicii recomandă includerea alimentelor îmbogățite cu fosfor. Acesta este modul în care puteți preveni deteriorarea oaselor, dinților și problemele cu funcția rinichilor. Elementul este, de asemenea, necesar pentru normalizarea metabolismului energetic, buna funcționare a mușchilor, a organelor respiratorii și a digestiei.
Puteți afla cât P mineral este inclus în produsele din tabel.
Datele sunt date pe baza faptului că o persoană are nevoie de 800 mg de fosfor pe zi:
| Numele produsului | Conținut de P, mg în 100 g | Procentul necesar zilnic, % |
| Tarate de grau | 950 | 118,8 |
| Tărâțe de ovăz | 734 | 91,8 |
| Semințe de dovleac | 1000 | 125,0 |
| Susan | 720 | 90,0 |
| Brânză procesată „rusă” | 700 | 87,5 |
| Brânză procesată „Cârnat” | 700 | 87,5 |
| Parmezan | 694 | 86,8 |
| Brânză elvețiană, 50% | 650 | 81,3 |
| Galbenusul de ou de pui | 542 | 67,8 |
| Semințe de floarea soarelui | 530 | 66,3 |
| Fistic | 490 | 61,3 |
| Nuci de pin | 575 | 71,9 |
| Caviar roșu | 490 | 61,3 |
| Arahide | 350 | 43,8 |
| Soia | 603 | 75,4 |
| Nucă | 444 | 55,5 |
| Brânză | 375 | 46,9 |
| 11% grăsime brânză | 224 | 28,0 |
| Ou de prepelita | 218 | 27.3 |
| Crupe de ovăz | 349 | 43,6 |
| Crupe de hrișcă (sâmbure) | 298 | 37.3 |
| Piure | 358 | 44,8 |
| Fasole | 480 | 60,0 |
| Fig | 328 | 41,0 |
| Linte | 390 | 48,8 |
| Caspian mai multe | 270 | 33,8 |
| Hering | 280 | 35,0 |
| Sturion | 270 | 33,8 |
| Macrou | 280 | 35,0 |
| Stafide | 129 | 16.1 |
| Caise uscate | 146 | 18.3 |
| Smochine uscate | 68 | 8.5 |
| Usturoi | 100 | 12.5 |
| Carne de vită | 188 | 23,5 |
| Pui | 165 | 20.6 |
| Turcia | 200 | 25,0 |
| Iepure | 190 | 23.8 |
| Carne de porc | 194 | 24.3 |
| Midii | 210 | 26.3 |
| Creveți | 225 | 28.1 |
Pe baza datelor indicate, puteți crea un meniu astfel încât fosforul să intre întotdeauna în organism în cantitățile necesare. Când faceți o dietă, trebuie amintit că o supradoză nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență. Dacă este prea mult, procesul de asimilare a calciului va fi perturbat. Acest lucru va cauza o fragilitate osoasă crescută.
Concluzie
Alimentele bogate în fosfor ar trebui incluse în dieta zilnică. Este indicat să se utilizeze simultan cu alimente care saturează organismul cu calciu. Într-o astfel de combinație, aceste elemente sunt asimilate cel mai bine dintre toate. Sursele sunt nucile, semințele, leguminoasele, peștele, carnea, brânza, fructele de mare.
Denumirea produsului
Pe baza datelor indicate, puteți crea un meniu astfel încât fosforul să intre întotdeauna în organism în cantitățile necesare. Lala pregătirea dietei, trebuie amintit că o supradoză nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență. Dacă este prea mult, procesul de asimilare a calciului va fi întrerupt. Acest lucru va cauza o fragilitate osoasă crescută.
Concluzie
Alimentele bogate în fosfor ar trebui incluse în dieta zilnică. Este indicat să se utilizeze simultan cu alimente care saturează organismul cu calciu. Într-o astfel de combinație, aceste elemente sunt absorbite cel mai bine. Sursele sunt nucile, semințele, leguminoasele, peștele, carnea, brânza, fructele de mare.