Antrenament simplu și eficient pentru persoanele în vârstă
Practicarea sportului a devenit de mult o normă nu numai pentru tineri, ci și pentru generația mai în vârstă. Din ce în ce mai mulți oameni cu vârsta peste 50 de ani merg la cluburi de fitness pentru sănătate, subțire și speranță pentru longevitate activă. Este într-adevăr posibilă atingerea acestor obiective cu ajutorul antrenamentului, dar pentru ca activitatea fizică să fie doar benefică, trebuie luate în considerare și unele modificări ale organismului legate de vârstă.
Ce se întâmplă cu organismul după 50 de ani
Schimbările de vârstă după vârsta de 50 de ani sunt asociate în principal cu menopauza la femei și cu andropauza la bărbați. Ce se întâmplă în această perioadă de ajustare hormonală:
- scăderea elasticității și a lumenului vaselor de sânge, a cărei consecință este creșterea tensiunii arteriale;
- scurtarea și aplatizarea toracelui, precum și calcificarea cartilajelor costale, în urma căreia mobilitatea acestuia scade;
- scăderea masei și a capacității vitale a plămânilor;
- scăderea eficienței sistemului nervos și, ca urmare, oboseală crescută, atenție redusă, insomnie;
- estomparea funcției de reproducere, care afectează sistemul endocrin în ansamblu, provocând o încetinire a proceselor metabolice;
- epuizarea țesutului osos (osteoporoză);
- scăderea elasticității și grosimii discurilor intervertebrale (osteocondroză);
- scăderea mobilității articulațiilor și epuizarea acestora (osteoartroză).
Toți acești factori nu pot să nu afecteze rezultatele antrenamentului, cu toate acestea, ei nu reprezintă o contraindicație pentru implementarea lor. Mai mult, activitatea fizică va îmbunătăți doar capacitățile funcționale ale inimii și plămânilor, va contribui la normalizarea presiunii și accelerarea metabolismului, precum și la mobilitatea și densitatea articulațiilor și oaselor.
Particularitățile antrenamentului pentru adulți
Obțineți rezultatele pozitive pe care le-am menționatîn paragraful anterior, este posibil numai cu condiția unei pregătiri corect construite ținând cont de caracteristicile de vârstă. În caz contrar, situația nu poate decât să se înrăutățească.
Următoarele trăsături sunt caracteristice sportului la vârsta adultă.
- Excludem sarcina de șoc asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Aceasta înseamnă alergare rapidă, sărituri, aerobic în pas. În loc să alergați, ar trebui să preferați mersul nordic, o bicicletă, un antrenor eliptic sau un stepper.
- Exercițiile care provoacă o sarcină axială asupra coloanei vertebrale (trece prin vertebre de sus în jos) sunt înlocuite cu analogi mai siguri. Genuflexiunile nu sunt efectuate cu greutati libere, ci in simulatorul lui Smith, unde bara se misca de-a lungul ghidajelor, modificand vectorul de sarcina. Orice ridicare de greutăți deasupra capului se face numai stând pe o bancă înclinată.
- Atunci când efectuați exerciții, alegeți cele mai stabile poziții care să minimizeze riscul de cădere. Culcat, șezut, semiculcat, poziție genunchi-cot, ținându-se de un suport.
- Evităm schimbările bruște ale poziției corpului, mai ales dacă există probleme cu tensiunea arterială.
- Respirăm corect. Pentru a face acest lucru, în orice exercițiu, expirăm cu forță (când ridicăm sau împingem greutăți) pentru ca presiunea intraabdominală să nu crească. Evităm și pozițiile care complică ritmul respirației (răsucire, cu susul în jos).
- Asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentului. În procesul de transpirație, pierdem apă în primul rând din sânge, ceea ce îl face mai vâscos, iar inima trebuie să facă eforturi mari pentru a o pompa prin vase. Drept urmare, obosim mai repede, coordonarea mișcărilor se deteriorează.
- Ne acordăm mai mult timp să ne odihnim între sesiunile de antrenament. În legătură cu încetinirea proceselor metabolice, refacerea mușchilor și a sistemului nervos central are loc după efortmai mult, așa că în loc de o pauză de o zi între sesiunile de antrenament, este mai bine să vă odihniți de două zile.
După vârsta de 50 de ani, riscul de rănire în timpul activității fizice crește brusc. Respectarea recomandărilor de mai sus va face ca sportul dumneavoastră să fie cât mai sigur posibil, va încetini procesul de schimbări în organism legate de vârstă și va asigura o sănătate bună atât în timpul antrenamentului, cât și după antrenament.