Medic A alerga dimineața pentru pierderea în greutate nu este atât de util pe cât credeți

Alergarea și mersul pe jos sunt printre cele mai accesibile forme de activitate. Nu necesită echipament special sau încăperi special echipate. Atât alergatul, cât și mersul pe jos au caracteristici specifice care le determină calitățile benefice și prezența efectelor secundare. Dacă nu intenționați să stabiliți recorduri personale și este mai important pentru dvs. să vă consolidați propria sănătate, atunci ar trebui să acordați prioritate mersului și iată de ce.

Avantaje și dezavantaje ale alergării

Alergarea este o modalitate eficientă de a întări mușchii, precum și sistemul cardiovascular și nervos. Acesta este un antrenament cardio excelent, care nu numai că are un efect benefic asupra sănătății și crește vitalitatea, dar promovează și pierderea în greutate. În timpul alergării, o persoană care cântărește 70 kg cheltuiește în medie 500 kcal pe oră. În timpul alergării sunt implicați în principal mușchii părții inferioare a corpului: mușchii coapsei, mușchii fesieri și mușchii gambei.

Dar alergarea are un dezavantaj serios.

Constă în riscul său ridicat de rănire. Acest lucru se datorează prezenței unei faze de zbor în timpul mișcării. Și dacă există o decolare, atunci trebuie să fie o aterizare. Deci, în momentul în care piciorul atinge pământul, corpul alergătorului experimentează un efect de șoc. La prima vedere, nu pare excesiv. Cu toate acestea, de fapt, presiunea resimțită de alergător atunci când lovește suprafața corespunde de trei ori greutatea propriei sale corp. In timpul orei petrecute pe banda de alergat, genunchii si articulatiile gleznei iau o greutate egala cu cateva zeci de tone.

O astfel de sarcină de compresiune duce la dezvoltarea leziunilor acumulate. În același timp, articulațiile gleznei și genunchilor, precum și coloana lombară, suferă în maximum. Pantofii de sport selectați necorespunzător și nerespectarea tehnicii corecte pot agrava situația.

Cele mai frecvente cauze ale durerii de genunchi suntprovocate de alergare, apar ca urmare a următoarelor patologii:

• deteriorarea meniscului este un tampon de cartilaj care îndeplinește funcțiile amortizorului principal în articulația genunchiului;
• dislocarea și distrugerea țesuturilor rotulei - aceeași rotula;
• entorse și rupturi ale ligamentelor genunchiului și gleznei;
• artroza și artrita - subțierea cartilajului și procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor;
• fasciita plantară – întinderea și inflamația ligamentelor plantare.

Cea mai periculoasă alergare pentru persoanele supraponderale. În acest caz, riscul de a primi leziuni grave la articulațiile genunchiului și a coloanei vertebrale crește de multe ori.

Mersul pe jos este o alternativă sigură la alergare

Activitatea fizică regulată este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos. Și efectul de îmbunătățire a sănătății al încărcăturilor practic nu depinde de intensitatea acestora. Mult mai importantă este regularitatea cu care faci sport.

Mersul pe jos este una dintre cele mai fiziologice sarcini pentru o persoană. Toate mișcările sunt sigure, sarcina este moderată. În timpul unei plimbări normale cu o viteză de 4-5 km/h, vei cheltui în medie 250 kcal pe oră. Dar, dacă dorești, poți crește consumul de calorii la 400 dacă accelerezi până la 7-8 km/h.

Diferența fundamentală dintre mers și alergare este lipsa unei faze de zbor, adică unul dintre picioarele tale rămâne mereu pe pământ. Aceasta explică lipsa sarcinii de compresie asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Nu numai asta, mersul sistematic are un efect de vindecare. Ajută la întărirea articulațiilor genunchiului, șoldului și gleznei, a coloanei vertebrale, precum și a mușchilor care le stabilizează. Mersul pe jos este prezentat persoanelor care au suferit diverse leziuni ale sistemului musculo-scheletic ca o procedură de reabilitare.

Există o mulțime de studii clinice străine care au dovedit că mersul regulat pe josscopuri generale de consolidare reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și mortalitate din diverse cauze, inclusiv infarct miocardic și accident vascular cerebral, cu până la 30%. În plus, mersul pe jos este o prevenire eficientă a demenței senile (demenței), cancerului, diabetului și depresiei.

Cât timp să aloci plimbării

Asociația Americană a Inimii recomandă mersul pe jos de cel puțin 20 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână și, de preferință, 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână. Aceleași norme au fost stabilite de Organizația Mondială a Sănătății, care sfătuiește să se angajeze în activitate fizică de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână.

Există mai multe tipuri de mers care pot fi alternate periodic, modificând intensitatea încărcăturii și implicând grupe musculare suplimentare.

• Mers sănătos într-un ritm rapid. După cum s-a spus mai devreme, este de dorit să îi dediți cel puțin 20-30 de minute pe zi.
• Mersul scandinav - vă permite să includeți mușchii centurii scapulare, spatelui și chiar abdomenului. Acest lucru, apropo, crește consumul de energie la 350-500 kcal pe oră.
• Urcarea scărilor este pentru cei mai pregătiți. Acest tip de activitate fizică este deținătorul recordului pentru consumul de energie. Urcând scările, vei arde aproximativ 1.300 kcal/oră.

Concluzie

Alergarea are într-adevăr un efect pozitiv asupra sănătății, reducând riscul de a dezvolta o serie de boli, inclusiv ateroscleroza, hipertensiunea și oncologia. Dar, de fapt, aproape orice activitate fizică efectuată în modul de sănătate, inclusiv mersul pe jos, nu are un efect mai puțin vindecător.

Principalul dezavantaj al sarcinilor de rulare este riscul lor mare de rănire. Leziunile acumulate în timp perturbă stabilitatea articulațiilor șiafectează negativ starea coloanei vertebrale lombare. Mersul regulat poate deveni o alternativă demnă și mult mai sigură la joggingul zilnic.

Dacă sunteți interesat să creșteți intensitatea exercițiilor fizice în scopul de a pierde în greutate, puteți crește durata plimbărilor dumneavoastră la o oră pe zi. Încercați să respectați standardele recomandate în ceea ce privește durata mersului. Profitați de orice ocazie pentru a merge. Parcați-vă mașina departe de birou sau centru comercial și asigurați-vă că faceți o plimbare înainte de a merge la culcare. În plus, bețele nordice sau urcarea scărilor vă vor ajuta. De asemenea, puteți completa plimbările zilnice cu două sau trei antrenamente în sala de sport.