Cum să începi să alergi cu plăcere

Ai grijă de sănătatea ta și cauți o formă adecvată de activitate fizică? Începe să alergi, și nu doar să alergi, ci fă-o cu plăcere. Articolul conține recomandări pentru dvs. care vă vor ajuta să faceți antrenamentul de alergare simplu și plăcut. Deci, ce este nevoie pentru ca alergarea să aducă numai bucurie?

Nu întârzia, începe azi

Citiți acest articol cu ​​toată încrederea că veți începe să alergați mâine sau luni sau luna viitoare. O mare parte a populației planetei noastre suferă de obiceiul amânării. Nu ceda acestei tentații! Reunește-te și, de îndată ce ai terminat de citit, programează o alergare astăzi.

Cumpărați pantofii sport potriviti

Acest punct ar putea fi pus la început, dar îl punem pe a doua treaptă, deoarece modul de a începe este și mai important. Puteți începe să vă antrenați fără pantofi speciali, principalul lucru este să nu îi uitați în viitor.

Pantofii potriviți vor ajuta la eliminarea încărcăturii suplimentare de pe articulațiile genunchiului și a coloanei vertebrale. Corpul uman este un „mecanism” foarte puternic, dar încărcarea sistematică incorectă pe aceleași zone îl deteriorează, așa că asigurați-vă că vă aprovizionați cu pantofi de alergat buni.

Să ne uităm la la ce trebuie să acordați atenție atunci când alegeți pantofii de alergare potriviți:

• Amortire bună. Pantofii de alergare au întotdeauna amortizoare în zona călcâiului și uneori în zona degetelor de la picioare.
• Partea superioară a șosetei din material textil. Este necesar ca piciorul să respire bine și să nu întâlnească obstacole la aplecare.
• Unic. Ar trebui să fie din material rezistent la uzură: cauciuc puternic.
• Partea superioară se termină la gleznă. Trebuie să aibă un cadru rigid, fixând bine piciorul și fără frecarea tendonului lui Ahile.
• O masă mică. Maximgreutatea unei perechi de adidași - 400 g.

Învață tehnica alergării

Pentru a menține sănătatea, ar trebui să ai grijă de tehnica ta de alergare. Această recomandare este mai relevantă pentru cei care au atins nivelul în care alergarea a devenit nu doar un hobby, ci o parte integrantă a vieții. Cu toate acestea, dacă planurile dvs. includ cursuri sistematice, este mai bine să vă ocupați imediat de componenta tehnică, deoarece recalificarea este întotdeauna mai dificilă.

Să luăm în considerare regulile de bază ale părții tehnice:

• Poziția corpului la alergare: corpul este drept, corpul este ușor îndoit înainte, ceea ce reglează viteza de alergare. Privește în direcția de mișcare, gâtul este într-o poziție neutră, umerii sunt îndreptați astfel încât aerul să intre în plămâni fără obstrucție. Presa este ușor tensionată pentru a stabiliza poziția corpului, brațele sunt îndoite la 90 de grade. La alergare, antebrațele alternează ușor înainte, iar mâinile sunt ușor strânse în pumni.
• Poziția piciorului: doar coapsa este adusă înainte, nu întregul picior. Este necesar să se monitorizeze contactul corect al piciorului cu solul: piciorul este așezat ușor pe suprafață cu o parte largă, iar călcâiul atinge doar ușor solul.
• Respirația: în timpul alergării cu tempo, inhalarea și expirația se efectuează la fiecare doi pași, adică doi pași - inspirație, doi pași - expirație.

Dacă stăpâniți aceste elemente de bază, nu va trebui să vă faceți griji că exercițiile de alergare vă vor provoca vreun disconfort în viitor.

Găsiți momentul optim

Pune-te în starea de spirit potrivită: alergarea este distractivă. Dacă ești bufniță, nu te forța să te trezești la 5:30 a.m. pentru a alerga: nu are rost. Rezultatul va fi un negativ și mai mare, veți fi suficient pentru 2-3 ieșiri, și atât. Vei uita că ai vrut să incluzi alergatul în rutina ta zilnică.

Găsiți intervalul optim de timp în programul dvs. Poate fi seara sau chiar noaptea, cu câteva ore înainte de culcare.Depinde de tine să decizi și să ții minte principalul lucru: alergarea ar trebui să fie distractivă.

Selectați acompaniamentul muzical

Obțineți un player cu melodiile preferate și căști bune. Muzica poate fi aproape orice, genul și stilul nu sunt foarte importante. Este de dorit ca piesele să fie ritmate, trezind dorința de a face sport, dar artistul și genul rămân la discreția ta. Alergatul pe muzică este mai ușor și mai plăcut – dovedit de mai mult de o generație de alergători.

Încălzește-te înainte de a alerga

Dacă alergi dimineața, mușchii tăi sunt „reci” după o noapte de somn. Dacă alergarea este programată pentru a doua jumătate a zilei, atunci încălzirea poate fi scurtată în timp, dar pentru lucrătorii de birou, studenți și toți cei care își petrec ziua într-o poziție staționară, exercițiile de încălzire sunt încă necesare.

Exercițiile simple din complexul de încărcare sunt potrivite pentru încălzirea mușchilor. Mergeți cu o ridicare înaltă a șoldului, balansați-vă picioarele, cădeți înainte și în lateral. Terminați încălzirea sărind pe loc, de preferință printr-o frânghie.

Nu alunga viteza

Una dintre cele mai frecvente greșeli ale alergătorilor începători este dorința de a ajunge din urmă pe cineva necunoscut. Dacă nu ai alergat niciodată cu adevărat pe distanțe lungi și apoi decizi brusc să devii sprinter, corpul tău te va „aduce înapoi pe pământ” în prima sută de metri. Nu este nevoie să alegi un ritm prea mare pentru tine în momentul antrenamentului. Da, poți tolera încărcătura, dar acum vorbim despre o alergare plăcută, nu despre curse până la a șaptea transpirație. O alergare lentă sau moderată pe distanțe lungi este mult mai eficientă și utilă pentru menținerea corpului în formă bună.

Un alt motiv pentru a alerga într-un ritm măsurat este menținerea motivației. Dacă alergarea anterioară a fost plăcută, atunci este mai probabil să continuațiurmatorul Dimpotrivă, dacă amintirea antrenamentului de ieri te face să te simți rău, atunci mâine vei găsi o mie de motive să nu pui pantofi de alergat.

Dar încărcăturile de sprint? Mutați-le în viitor, să spunem cu câteva luni înainte. Când corpul tău se obișnuiește cu sarcinile sistematice și le poate tolera cu ușurință, atunci include sprinturile în program. Aceste exerciții vor aduce spiritul de competiție cu tine în antrenamentul tău.

Stabiliți obiective moderate

Pe valul de entuziasm, începătorii sunt uneori capabili să exagereze. Dacă le-ai spus deja prietenilor tăi sau ai postat pe rețelele de socializare că vei alerga dimineața, atunci vrei să impresionezi pe toată lumea cu efortul și determinarea ta. Prima dată, toată lumea aleargă de obicei mai mult decât este rezonabil. Cu toate acestea, alergarea devine mai dificilă în a doua zi, așa cum va confirma oricine a încercat să alerge. Dar pentru tine și pentru toți cei care știu despre antrenamentul tău, este jenant să alergi mai puțin astăzi decât ieri. Drept urmare, după mai multe alergări, oamenii renunță cu totul la alergat.

În schimb, începeți cu puțin: urmăriți să parcurgeți doar 1 km. A doua zi, să fie un kilometru și jumătate și așa mai departe. În primul rând, este mai ușor din punct de vedere mental să te adaptezi la o alergare scurtă, iar apoi, dacă te simți puternic, poți oricând să alergi puțin mai mult. În al doilea rând, distanțele scurte lasă mai multe oportunități de a ridica ștacheta în fiecare zi, ceea ce are un efect pozitiv asupra stimei de sine și motivației.

Rezumând, să spunem: ca să alergi de plăcere, nu ai nevoie de nimic supranatural. Începe mic, lasă să fie 200-300 de metri cu pauze, dar de bucurie. În timp, încărcăturile vor crește, timpul de funcționare va începe să crească și, odată cu acesta, numărul de calorii arse.

Trebuie doar să începi!