Cum să scapi de blues de iarnă, 13 moduri

In fiecare an acelasi lucru! La sfârșitul toamnei, rezidenții din țara noastră (și din alte țări „întunecate”) sunt acoperiți de SAD (tulburare afectivă sezonieră), sau depresie sezonieră. Din lipsa soarelui, a cerului rece și mohorât, cădem împreună în plictiseala iernii.

Potrivit psihiatrilor, 10% din umanitate este predispusă la SAD, în timp ce femeile suferă de 4 ori mai des decât bărbații.

Ce să faci dacă albastrul de iarnă a bătut în inimă? Te poți îngropa mai adânc în pătură și poți plânge până în primăvară. Sau folosiți sfaturile noastre care vă vor permite să uitați de splină (una, dar cu siguranță va funcționa).

Mananca ciocolata

Potrivit oamenilor de știință, acest dulce conține teobromină, o substanță care îmbunătățește somnul, îmbunătățește digestia și, cel mai important, calmează stresul și previne depresia.

O alta dintre functiile sale este producerea de serotonina sau hormonul fericirii. De aceea ciocolata este atât de des dorită în vremuri rele. Doar nu distruge plăcile într-o secundă! Întregul secret este într-o abordare conștientă.

Trebuie să mănânci ciocolată încet, concentrându-te pe senzații, savurând gustul și bucurându-te de fiecare bucată.

Alege ciocolata neagra care contine cel putin 70% cacao si favorizeaza productia de teobromina.

Așa că, data viitoare când mâna ta se întinde după o tabletă de ciocolată, nu te certa pe tine și mâna ta. Toate acestea sunt în scopuri terapeutice. Vindecăm plictiseala!

Aprinde lumina

Decembrie în țara noastră este cea mai întunecată perioadă a anului. Pentru a supraviețui fără pierderi de „dispoziție” va ajuta... lămpile.

Apropo, lumina a fost folosită de mult timp în tratamentul depresiei, tulburării bipolare și este folosită în recuperarea după accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Și, desigur, soarele face față perfect plictiselii de iarnă.

Pur și simplu puteți aprinde lămpile sau puteți cumpăra un dispozitiv de fototerapie CAP (trebuie să existe o lampă de zicapacitate de cel puțin 10.000 de lumeni).

Pentru a obține un efect terapeutic, este necesar să petreceți aproximativ 30 de minute pe zi lângă un astfel de dispozitiv, de preferință imediat după trezire. Nu este nevoie să te uiți la lumină - poți citi o carte sau poți face un plan pentru ziua respectivă.

Potrivit oamenilor de știință de la Harvard Medical School, lumina strălucitoare stimulează celulele din retină care sunt conectate la hipotalamus, o parte a creierului care ajută la controlul ritmurilor circadiene și la scăpa de blues-ul iernii.

Așa că aprindeți luminile, deschideți draperiile - lăsați ziua să fie cu adevărat strălucitoare.

Mergi la plimbare

Da, da, știm despre treburile casnice, munca la distanță și incapacitatea de a te smulge de computer. Totuși, mișcarea și aerul proaspăt produc serotonina „hormonul fericirii” și saturează organismul cu oxigen.

Încearcă să iei pâine într-un magazin situat la 15 minute de mers pe jos de casă, mergi până la stația de metrou sau admiră stelele seara.

Bea vitamine

Lipsa luminii solare duce la lipsa vitaminei D. Lipsa acesteia afectează activitatea inimii, a vaselor de sânge și a dispoziției. Potrivit medicilor psihiatri, riscul de a dezvolta depresie cu un nivel scăzut de vitamina D crește cu o treime (31%).

Norme zilnice de consum de vitamina D conform recomandărilor Societății Americane de Endocrinologi:

Vârstă	Doza zilnică recomandată, MO	Nivelul maxim admis de consum, MO
0-12 luni	400	1000-1500
Copii 1-3 ani	600	2500
Copii 4-8 ani	600	3000
Copii 9–17 ani	600	4000
Adulți 18-70 de ani	600	4000
Sarcina și alăptarea	800	4000

În plus, iarna ar trebui să bei bio-pudre care conțin Omega-3, zinc, vitaminele A, B, D și E.

Odihnestete

Uneori iarna este foarte greu. Din cauza unui număr insuficient de zile însorite, producția de melatonină, care este responsabilă pentru adormire și somn, este perturbată în organism.

„Contrastul” este important pentru producerea de melatonină - nopți întunecate și zile luminoase. De aceea, medicii recomandă să dormi într-o cameră întunecată și să aprinzi lumina în timpul zilei.

Un adult are nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe zi. Adolescenții și tinerii au nevoie de mai mult - 9 sau mai multe ore pe zi. Doar un număr mic de oameni norocoși reușesc să doarmă (și să se ajungă!) 6 ore.

Cum să adormi?

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului:

• renunță la cafea și ceai negru după-amiaza. Este mai bine să le înlocuiți cu ceai cu mușețel sau sunătoare;
• refuza antrenamentul activ cu 2 ore înainte de culcare;
• lasa-ti laptopul si telefonul mobil cu o ora inainte de culcare;
• doarme într-o cameră întunecată; veniți cu un ritual „adormitor”. Poate fi o lampă cu aromă de lavandă, o baie caldă, o plimbare - orice vă va ajuta să intrați într-un somn sănătos și plin;
• nu te bate în bătaie dacă nu poți dormi. Citește o carte, bea un pahar de lapte cald. Și încearcă să dormi din nou;

Includeți alimente „fericite” în dieta dumneavoastră

Corpul nostru conține triptofan, care este necesar pentru producerea de serotonină. Sursele naturale ale acestui aminoacid sunt peștele, carnea, ouăle, nucile, semințele și spanacul.

Potrivit nutriționistului Marisa Banket, coriandrul, bananele, ouăle, avocado și curcanul vor ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de serotonină.

Face sport

Nu tuturor le place să se bată cu ganterele în sală sau să sară în bucuria vecinilor sub JillianMichaels e acasă. Dar trebuie să încerci să-ți găsești sportul. Poate faci Zumbo cu copiii? Sau încercați nordic walking seara? Activitatea fizică regulată ajută la producerea serotoninei și alungă plictiseala de iarnă.

Cât de mult ar trebui să faci sport?

Potrivit OMS, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18-64 de ani ar trebui să petreacă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau cel puțin 75 de minute de activitate fizică de intensitate mare pe săptămână.

Pentru ca cursurile să aibă valoare adăugată pentru sănătate este necesară creșterea timpului de activitate fizică de intensitate medie la 300 de minute pe săptămână.

îmbrăţişare

Îmbrățișările ajută la producerea oxitocinei, ceea ce ne face mai fericiți. Acest hormon, care este asociat cu nașterea și maternitatea, afectează și starea noastră psihologică. Reduce frica și anxietatea, crește încrederea și te face să te simți mai bine.

Așa că ia un copil / soț / pisică / câine / mamă / bunica - și îmbrățișează-te mai repede!

Apropo, sexul este potrivit și, se știe că oxitocina este produsă și în timpul orgasmului. Luați un partener și începeți rapid să produceți hormonul „fericit”.

Medita

Nu numai yoghinii practică meditația de mult timp. Nu este dureros, nu este înfricoșător și nu este dăunător. Dar este foarte util. Meditația reduce simptomele depresiei și stresului, încetinește îmbătrânirea creierului și învață concentrarea.

Potrivit fizicianului Ilya Bondarenko, este suficient să meditezi cincisprezece minute în fiecare dimineață pentru a fi mai puțin implicat în procesele mentale distructive la locul de muncă în timpul zilei. În plus, acest obicei ajută la „închiderea” gândurilor și dezvoltarea inteligenței emoționale.

Ia un animal de companie

... Și să copleșească rudele, prietenii, precum și oamenii familiari și necunoscuti cu pozeun nou prieten Îngrijirea unei pisici sau câine, jocul cu un animal de companie ridică perfect starea de spirit, crește nivelul de activitate fizică și combate plictiseala (sfatul funcționează dacă ai puterea și capacitatea de a păstra animalul).

Stabilește-ți obiective mici

Planurile globale sunt grozave, dar pot dura câțiva ani pentru a le îndeplini. Iar căderea duce la disperare și la un alt ciclu de plictiseală. În fiecare zi, stabilește-ți obiective mici, ușor de realizat. De exemplu, jucați-vă cu copilul timp de 20 de minute fără a fi distras de afaceri și de telefon, faceți o plimbare de 10 minute singur, dezasamblați un raft într-un dulap sau vopsiți un perete.

Nu uitați să vă lăudați pentru fiecare articol finalizat.

Și doar pentru că ești tu.

Faceți artă

Chiar dacă gărgărița este singurul lucru pe care îl poți desena. Terapia prin artă vă permite să vă deconectați de la probleme, să vă conectați la pozitiv. Sculptură, ardere a lemnului, scrapbooking, ikebana, ceramică - dă frâu liber mâinilor!

Pentru ce este terapia prin artă?

Terapia prin artă vă permite să faceți față

• stres;
• incapacitatea de a controla emoțiile;
• apatie;
• anxietate crescută;
• plictiseală;
• stimă de sine scazută.

Și lăsați vaza să semene cu un OZN. Amintiți-vă, principalul lucru în creativitate nu este rezultatul, ci procesul.

Încântați-vă cu cadouri mici (sau mari).

Când a fost ultima dată când ți-ai cumpărat o eșarfă nouă? Ai citit o carte pentru suflet, nu pentru muncă? Fă-ți o regulă să te faci fericit în fiecare zi.

Să fie ceva mic: o cină la lumina lumânărilor, bomboanele preferate, flori într-o vază sau jumătate de oră petrecută în baie.

Planificați o călătorie, vizionați un film bun sau comandați o rochie nouă. Da, știm, nu poți cumpăra fericirea. Dar puteți cumpăra lucruri care vă vor aducebucurie și „aprinde” primăvară în suflet.