Numărarea caloriilor este inutilă dacă nu acordați atenție acestui indicator
Numărarea caloriilor este cea mai populară și mai ușoară modalitate de a controla greutatea. Dar unele alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot adăuga și kilograme în plus! Motivul este un indice glicemic ridicat. Ce este, de ce depinde și ce afectează - vă vom spune în articol.
Relația dintre carbohidrați și obezitate
Pâinea, produsele de patiserie, pastele, orezul alb, cartofii prăjiți, dulciurile și, bineînțeles, zahărul în sine sunt alimente bogate în carbohidrați care sunt adesea prezente în dieta zilnică. Utilizarea lor regulată în combinație cu o activitate fizică slabă este motivul apariției depozitelor de grăsime în exces și al deteriorării sănătății.
Să luăm dieta aproximativă a contemporanului nostru:
- dimineața - pâine, clătite, chifle, prăjituri, terci;
- pentru prânz - borș sau supă cu cartofi fierți, sfeclă, morcovi, pentru al doilea - orez alb, paste, cartofi prăjiți, pentru al treilea - un desert dulce;
- pentru cina - iarasi paine si ceva din punctele anterioare.
Nu uitați de carbohidratul principal - zahărul pur, care se găsește în cantități mari în apa carbogazoasă dulce, depozitează sucuri, bomboane, ciocolată cu lapte, prăjituri, produse de patiserie dulci, iaurturi și brânză de vaci. Se poate spune că în zilele noastre dieta umană medie este formată în principal din carbohidrați.
O dietă bogată în carbohidrați poate fi justificată dacă alergi un maraton în fiecare zi sau faci muncă fizică grea. În acest caz, mușchii au nevoie de multă energie, adică glucoză. Și dacă carbohidrații sunt pur și simplu consumați, iar glucoza care intră în organism nu este cheltuită pentru munca musculară activă, atunci ca rezultat se transformă în rezerve de grăsime.
Care este indicele glicemic?
Saturația sângelui cu glucoză după consumul de carbohidrați este decisivă în conceptul de indice glicemic (IG).Indicele glicemic arată cât de multă glucoză este absorbită în intestinul subțire și intră în sângele nostru.
Punctul de referință este indicele glicemic al glucozei pure cu o valoare de 100 - asta înseamnă că organismul absoarbe 100% din carbohidrați din 100 g de glucoză.
Indicele glicemic al pâinii este de 95, adică 95% din carbohidrați sunt transformați în glucoză din acest produs, ceea ce este mult. Mai mult, indicele nu depinde de dulceața produsului.
Dacă cunoașteți indicele glicemic, puteți estima aproximativ câtă energie va obține organismul din produse și cât de mult este comparabilă cu cheltuiala de energie planificată în viitorul apropiat. Este un pic ca a număra caloriile, doar într-o versiune pur carbohidrați.
Indicele glicemic al produselor
Toate produsele sunt împărțite în 3 grupe:
- cu IG ridicat - 70+;
- cu GI mediu – 55-69;
- cu IG scăzut - până la 55.
Consumul de alimente cu un indice glicemic de 45 și mai mic nu numai că vă permite să vă mențineți silueta, dar reduce și riscul unor patologii, printre care:
- Diabet;
- ateroscleroza;
- boli cardiovasculare;
- sindromul ovarului polichistic;
- boli oculare;
- boli inflamatorii ale pielii, în special - acnee.
Și acum să ne uităm la indicele glicemic al produselor care sunt adesea prezente pe masa compatrioților noștri:
- pâine albă și produse lactate - 95;
- cartofi prăjiți sau copți - 95;
- terci instant - 85;
- morcovi fierți - 85;
- sfeclă fiartă - 70;
- orez alb - 70;
- fidea, gris, muesli - 70;
- găluște - 70;
- zahăr rafinat - 70;
- ciocolată cu lapte - 70.
Un IG ridicat indică un risc de conversie a carbohidraților în grăsimi, așa că dacă este pentru tinesănătatea este un subiect fierbinte și nu vrei să porți zeci de kg în plus, atunci are sens să-ți revizuiești dieta zilnică.
În plus, după consumul de alimente cu un IG de 70 și peste, nivelul zahărului din sânge va fi foarte ridicat, ceea ce înseamnă necesitatea unei secreții crescute de insulină. Pancreasul va funcționa cu o sarcină crescută, care poate duce mai devreme sau mai târziu la diabet.
Cum să treci la alimente cu un indice glicemic scăzut
Iată câteva sfaturi despre cum să înlocuiți alimentele cu IG ridicat cu altele mai sănătoase.
- Cel mai bine este să începeți cu adăugarea treptată a legumelor proaspete și a verdețurilor la dietă.
- Tratamentul termic al produselor crește indicele glicemic, astfel încât, de exemplu, IG al sfeclei și morcovilor proaspeți va fi semnificativ mai mic decât cel al celor fierți.
- Este mai bine să înlocuiți zahărul rafinat cu soiuri de miere cu un conținut ridicat de fructoză (GI - 20), care nu sunt zaharificate.
- Cei cu dinte de dulce ar trebui să acorde atenție steviei - un înlocuitor natural de zahăr cu aproape zero calorii.
Ce alimente au un indice glicemic scăzut
Produsele care conțin carbohidrați sunt necesare pentru ca noi să trăim o viață normală și să ne menținem sănătatea. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți carbohidrați cu un IG scăzut, care pot fi consumați în siguranță, fără riscuri pentru sănătate și siluetă.
Iată o listă cu astfel de produse:
- fructe de pădure - aproape toate au un IG sub 45, cu excepția strugurilor dulci;
- orez sălbatic (IG - 40);
- pâine integrală;
- linte, fasole verde;
- fructe cu un conținut ridicat de fructoză;
- miere de salcâm (GI - 32).
Cu o abordare competentă, nutriția devine un puternic agent preventiv și terapeutic pentru obezitate și alte patologii. Dar simpla numărare a caloriilor nu este suficientă pentru a face cel mai util meniu. Cunoașterea indicelui glicemicși alte proprietăți importante ale alimentelor comune vă vor ajuta să vă faceți dieta mai sănătoasă și mai corectă. Mănâncă conștient și dă exemplu pentru ceilalți!